胶状核心

“仰卧位，在胸椎区域放置 2 个网球或筋膜卷。 胸椎右侧一球，胸椎左侧一球。 双腿微微弯曲，双手交叉在脑后。 从这个位置，慢慢弯曲和伸展你的背部...... 滑盘– BWS练习4

“颈椎——打哈欠——起始姿势​​” 双手交叉放在脑后的座位上。 现在向前弯曲你的头。 用手向前（腹侧）施加压力，同时向后（背侧）推动肘部。 从这个位置开始，头部抵抗双手的阻力慢慢伸展，直到你可以看到…… 滑盘-颈椎锻炼2

“颈椎 - 压缩” 双手交叉放在头部的直立位置。 肘部指向前方。 现在从上到下施加压力。 在您短暂休息 10 秒钟之前，保持这个姿势 10 秒钟。 重复练习 5-10 次。 继续下一个练习

“腰椎 - 俯卧位伸展” 右膝在俯卧位弯曲约 90°。 从髋关节的这个位置伸展，使右脚向上朝向天花板。 执行此练习 10-15 次。 在每个时间之间休息一下（10 秒）。 之后，进行练习…… 椎间盘打滑–腰椎锻炼8

“BWS – 四足” 前往四足支架。 确保你的背部挺直。 现在伸展你的右腿和左臂。 保持这个姿势大约 5 秒钟。 休息 10 秒。 根据您的耐力和力量重复练习。 “四足——变异”如果你想介绍一个…… 滑盘– BWS练习6