从医学的角度来看，衰老过程从 40 岁就开始了。对许多人来说，最初的迹象也很明显。 镜子中的反射显示很好 皱纹 和孤立的白发，鳞片呈上升趋势。 那时营养话题突然出现了一个全新的维度。
每十年多一公斤？
随着年龄的增长，新陈代谢和身体成分会发生变化。 如果身体之前设置为 增长，现在切换到维持身体 质量. 因此，新陈代谢受到抑制，能量消耗减少。 这反映在身体成分上，肌肉较少 质量 和更多的脂肪，即使体重保持不变。 此外，骨 质量 减少。 假设骨量每年减少约 1.5%。 激素 与许多其他因素一起在其中发挥作用。
荷尔蒙会疯狂吗？
性的产生 激素 女性和男性从 40 岁左右开始下降。在女性中，孕激素水平首先下降，这通常与 潮热，睡眠障碍和 头晕. 在 45 至 55 岁之间， 卵巢 也生产越来越少 雌激素. 这些在体内有多种任务。 从月周期到骨形成， 脂肪代谢 和 胶原 形成维持 皮肤 弹性， 雌激素 参与其中。 例如， 雌激素 对形成的刺激作用 骨头 并且，在它们的功能中 脂肪代谢，发挥血管保护作用。 如果现在雌激素水平缓慢下降，可能会发生骨质流失增加，并且对脂质代谢的影响降低伴随着血管保护的降低。
一切都很正常
这些变化是很自然的，但每个人的发音不同。 然而，他们可以决定性地受到自己的行为和生活方式的影响，因为 激素 只是这一变化链中的一个环节。 例如，如果你吃同样的食物 饮食 和以前一样，几乎不运动，你不可避免地会增加体重，并且经常与多余的体重作斗争。 那些特别喜欢高脂肪食物的人更容易促进体内沉积 血液 船舶 (动脉硬化）。 那些自己不为强壮的骨骼结构做些什么的人会看到他们的 骨头 早点消退（骨质疏松).
动起来…。
由于机动化和自动化，当今世界的特点是缺乏运动。 工作生活主要是坐着度过，距离是开车来的。 下班后，在二分法之间 运动健身 设备和沙发，后者通常是更有吸引力的选择。 谁不熟悉整晚“我仍然在电视前做某事或蹲下”的良心冲突，而这种冲突往往最终导致为时已晚而无法活跃起来经过深思熟虑？
....用于骨骼增强
您一站式解决方案 骨头 是为了支持你很长一段时间，所以你现在应该积极做一些事情来建立你的骨骼。 即使荷尔蒙变化已经开始并且自然衰老过程正在进行中，也可以通过为骨骼提供重要的营养并防止它们通过体育锻炼“生锈”来稳定骨骼。 锻炼对构建骨骼有积极作用，因为肌肉锻炼会刺激成骨细胞（骨组织中的细胞）来构建骨量。
....还有减脂
通过抑制新陈代谢，能量摄入和消耗不再是 平衡. 现在有必要恢复 平衡 通过减少能量摄入和增加能量消耗。 已经潜入的脂肪垫，只有同等转动两个齿轮才能解决。
个人 30 分钟锻炼计划
每天只需 30 分钟的运动即可促进骨骼发育并影响能量 平衡. 因此，请制定您的个人 30 分钟锻炼计划。 在每周开始时刻意在日历上写下这一点，然后检查锻炼课程。 最初，每周安排 30 次 XNUMX 分钟的锻炼。 你不必成为 运动健身 过程中的大师。 即使是经常散步、骑自行车跑腿或园艺也会产生积极影响。 将此增加到每天 30 分钟。几周后，敢于每周做两次更剧烈的运动，例如 游泳的，越野行走或轻骑 运行. 尽量多走较短的距离，走楼梯而不是乘电梯。 这样，您将额外增加您的锻炼帐户。
尽量吃低脂饮食
脂肪是一种风味载体，我们一次又一次地听到。 这就是为什么 黄油, cream and Co. 也常用于提炼汤、酱汁、砂锅菜和蔬菜菜肴。 它没有 味道 没有它好！ 真的吗？ 难道我们的味觉不是太适应这种微妙之处了吗？ 我们对这些脂肪添加剂的使用是不是有点太不挑剔了？ 根据 DGE 健康食品和饮料的 10 条规则，最大摄入量。 建议每天摄入 70-90 克脂肪。 然而，25 岁至 51 岁以下年龄组的实际平均摄入量，女性约为 92 克，男性约为 102 克。 一开始这听起来并不那么严重，但在一年的时间里，过多的脂肪累积起来并让臀部感到自己。
注意食物的脂肪含量：
- 瘦肉，如家禽，没有 皮肤，猪排或鱼片，瘦牛排，野味。
- 瘦肉香肠品种，如瘦肉火腿（生的和熟的）、烤牛肉、家禽香肠。
- 精益乳制品，如低脂奶酪， 牛奶 和 酸奶 含 1.5% 脂肪，干物质中含 30% 脂肪的切片奶酪。
- 注意即食和零食中的脂肪含量（脂肪含量不应超过总能量的40%）。
在准备过程中节省脂肪
- 选择低脂 烹调 蒸、炖、烤等方法。
- 寻找需要少量脂肪的炊具，例如涂层平底锅、陶罐、炒锅
- 在准备酱汁时发挥您的创造力：尝试用含有大量罗勒的番茄酱代替意大利面食中的奶油酱，让您在准备烤肉时烹制蔬菜，然后将其捣成泥并作为酱汁食用
- 少用脂肪和油（用于炒菜、沙拉酱、涂抹酱等）
- 不要在三明治上涂抹脂肪，而是使用瘦奶油奶酪、白软干酪或 芥末. 香料 例如，面包配生菜叶、黄瓜片、萝卜、水芹。
每人每天的脂肪和油量应该足够：
- 1 – 1.5 汤匙（10-15 克）植物油（优质油，如橄榄油、菜籽油、
豆油优先） - 30 克 黄油或人造黄油
