减肥而不会挨饿，并且至关重要且高效–这是许多减肥爱好者从间歇性治疗中所希望得到的 禁食。 所谓的断断续续的粉丝社区 禁食 在成长。 与传统倒角不同的是，几天甚至几周都没有食物。 倒角阶段是可以控制的，并且可以与正常营养阶段交替进行-因此，这种节奏可以很好地融入到日常生活中。 除了减肥，定期 禁食 据说还可以改善 糖 和 脂肪代谢。 间隔禁食如何工作，带来什么以及这种形式的健康状况如何 饮食 是的，您将在下面学习。
什么是间隔禁食？
间隔禁食的特征，也称为 间歇性禁食，是进食阶段和不进食的阶段的交替-因此您要间隔一定时间。 有不同的形式 间歇性禁食：禁食可以按小时进行，但也可以整整一天。 间歇性禁食 不需要复杂的说明或特殊 饮食 计划–重要的是进食和禁食的间隔时间。
按计划间歇性禁食：有哪些方法？
根据间隔在每种情况下持续的时间长短，可以区分不同的间隔禁食方法。 最受欢迎的形式是：
- 16：8方法
- 5：2方法
- 1：1方法
- 12：12方法
另外，不同的拼写也很常见，例如“ 16/8方法”，“ 16-8方法”或“ 5到2方法”。 所有名称均描述进食时间与禁食间隔的比率。
16：8间隔禁食是什么意思？
16：8间隔禁食是间隔禁食的最流行形式。 在这里，您可以将用餐时间限制为八个小时。 一天中剩下的16小时被禁食–在这方面，还有8小时 饮食。 因此，采用这种方法的每日计划看起来可能是这样，每天只在11点至19点之间给自己取食物。 在第二天早晨11点之前，只允许使用无卡路里的饮料。 或者，也可以在8点到16点之间设置用餐阶段，而不做晚餐。 间隔禁食的特殊优势之一：这种计划可以灵活调整。 例如，如果即将举行社交聚会的晚餐，则可以将禁食期延长到足够长的时间，以便将餐点的8小时时间窗口及时推迟。
间歇性禁食，比例为5：2。
5：2的变化涉及正常饮食，每周五天，没有进餐时间或饮食限制。 在剩下的两天里，女性的卡路里摄入量被限制为大约500 kcal（千卡），男性的卡路里摄入量被限制为600 kcal（千卡）。 理想情况下，应避免容易消化的食物 碳水化合物 例如面食，小麦粉或 糖 在这些日子里，可以食用低糖的水果，蔬菜和瘦肉的蛋白质。 理想情况下，在两个斋戒日之间选择不连续的日子，此时您也很少 应力.
1：1方法和12:12方法–禁食和饮食同步。
“饮食停止进食”或交替禁食描述了间隔禁食的1：1方法。 这种形式包括在一天不吃东西和第二天正常进食之间交替。 在12:12方法中，每个间隔仅为12小时–相对简短的“兼职禁食”形式。 因此，例如可以设置7点到19点之间进食的时间范围-无论如何，对于许多人来说，这是正常的每日计划。 但是，由于进食时间相对较短，因此这不是间隔禁食的常见变化。
初学者的间隔禁食
对于初学者来说，间隔禁食16：8的形式特别适合，因为晚上的休息可以算作进餐时间。 如果您愿意：睡觉时减肥，这通常有助于改善睡眠质量。 顺便说一句，特别是通过电视医生Eckart von Hirschhausen博士，他以16：8的间隔禁食获得了极大的欢迎，他能够取得可观的成功，并且自己因此损失了XNUMX公斤–因此，这种禁食形式有时也被称为赫希豪森饮食。
间隔禁食期间可以吃什么？
间歇性禁食依靠健康的饮食，但没有给出具体的指导方针或施加任何限制，因此在进食阶段，既不应饮食不当也不应计数 卡路里 精心。 与间歇性禁食一样，健康而均衡的混合是成功的关键。 在禁食阶段应完全喝醉，并且尽可能不含卡路里–最合适的是：
咖啡 也允许，但没有 糖 和 甜味剂。 那些喝酒的人 咖啡 牛奶 可以继续这样做。 牛奶 有一些 卡路里 –但是，小口喝水不会破坏间隔禁食的成功。 在较长的禁食期间，自制的蔬菜或鸡肉汤可以帮助人体提供营养，减轻饥饿感。
间隔禁食期间可以喝酒吗？
正如您可以在用餐期间正常进食一样， 酒精 间歇禁食期间也允许。 但是，这当然也只能适度。 在禁食期间， 酒精 是禁忌。
间隔禁食减肥吗？
对小鼠的科学研究表明，按照间隔禁食的原则进食可以改善体重问题。 不必减少 卡路里 引起体重减轻。 对人类受试者的初步研究似乎也证明了这一点。 此外，另一项研究表明，无脂肪的食物较少 质量 在间隔禁食期间比在减少卡路里的饮食中损失更多。
间隔禁食如何工作？
与其他饮食不同，间歇性禁食的原理不是基于减少卡路里，而是旨在通过长时间休息来使身体调节其新陈代谢。 其背后的理论是：如果进餐时间超过14小时，身体就会从 燃烧 碳水化合物 至 燃烧 脂肪-并利用体内储存的脂肪来做到这一点。 相对于 速食，其中新陈代谢转换为“经济模式”，间隔禁食也不应产生溜溜球效应。 由于这个原因，间隔禁食是减肥的流行方法。
对健康的进一步影响
而且其他 健康在上述小鼠研究中可以观察到促进方面。 就这样 血液 小鼠的价值观得到改善，因此有患上疾病的危险 心 并减少周期。 还具有抗炎作用以及改善 低密度脂蛋白 胆固醇 值可能已经显示几次了。 如果一整天都在进食，身体会反复释放 胰岛素。 但是，那 胰岛素 防止 脂肪燃烧 几个小时。 随着时间的流逝，人体的细胞对免疫系统产生免疫力。 胰岛素 因此是 糖尿病。 间歇性禁食可能能够抵抗这种疾病。 研究已经表明了这一点，其中已经观察到胰岛素敏感性的改善。 间歇性禁食的另一个积极结果是生长激素的释放增加 生长激素。 这种激素对 脂肪代谢 和蛋白质合成。 这导致肌肉增长增加。
通过间隔禁食清洁细胞
在间隔禁食中也经常提到细胞回收的作用-所谓的自噬。 在禁食阶段，单个细胞会从对生存不是必需的组件中获取能量，例如，从旧的和有缺陷的细胞部件中获取能量–这样，细胞就可以自我清洁。 但是，暴饮暴食破坏了这个过程。 另一方面，通过禁食，身体不再被消化所占据，可以将注意力转移到细胞清洁上。 动物研究甚至表明，这种作用可能具有延长寿命的作用。
7个提示：如何成功进行间隔禁食
要成功进行间隔禁食，请谨记以下提示：
- 慢慢开始：开始时，建议以12小时的禁食间隔开始，然后将禁食期慢慢延长至16小时。
- 不要期望过高：避免身体 应力 在禁食期间，尤其是在开始时。
- 吃均衡健康的饮食，多吃蔬菜和蛋白质，不要过多 碳水化合物.
- 避免在两餐之间和过度暴食时吃零食-只需吃正常的份量即可。
- 确保全天多喝水。 早晨开始一天的最好方法是喝一杯 水.
- 在空旷的地方做一些运动 胃 可以帮助促进消化。 甚至10分钟的步行或跳绳就足够了。
- 对抗饥饿攻击有帮助 咖啡 或带有风味的饮料，例如一杯 水 用一片柠檬。
间隔禁食应持续多长时间？
间隔禁食可以减轻多少体重和多少减肥时间是完全不同的，当然，这取决于您在进食期间的饮食方式。 禁食方法没有时间限制。 如果重点是 减肥，您可以缓慢减少间歇性禁食并在达到体重目标时逐渐结束。 但是，也可以将间歇性禁食作为长期营养。 在这种情况下，例如按照16：8的方法每周禁食三天就足够了。
间隔禁食的副作用和弊端
头晕, 头痛 和 冷冻 可能会出现副作用，尤其是在间隔禁食开始时。 但是，这些较小的副作用通常会在适应初期后消退。 产生感觉的可能原因 头晕 可能缺少盐。 在一杯水中加少许盐会有帮助。 您还应该确保您喝足够的水。 喝热茶，温暖的足浴和多穿一层衣服有助于缓解寒冷。
谁不适合间隔禁食？
原则上，任何健康的人都可以尝试间歇性禁食。 但是，对于儿童，青少年以及母乳喂养的妇女和孕妇，间歇性的禁食（就像其他饮食一样）被认为是不合适的，因为营养缺乏的风险过高。 老年人和重症患者也是如此 体重过轻 或饮食失调。 如果您正在服药，则应在开始禁食之前先咨询医生，以了解间隔禁食是否适合您。 对于患有以下疾病的人，尤其要注意 糖尿病，因为禁食会降低 血液 糖水平，如果与 血糖-降低药物。 如果您已有以下条件，例如 癌症，代谢性疾病，低 血液 压力或慢性疾病，也建议 在 首先去看医生。
对间隔禁食的批评
尽管最初的科学研究将积极的效果归因于间隔禁食，但也存在批评。 DGE（德国营养学会）并未将任何持久的益处归因于间隔禁食：“ DGE认为这种方法从长远来看对调节体重没有帮助。 转换为 健康从而无法促进营养。” 也是德国人的研究人员 癌症 海德堡研究中心证明5：2-Methode在去除食物方面没有比减少每日卡路里供应更好的成功。 关于Intervallfastens的有效性及其对其影响的人类医学研究的数量 健康 到目前为止，这个数字仍然很小，长期的研究完全没有了。 结果常常彼此矛盾，或者科学家从他们的观察中得出不同的结论。 此外，不同的研究对不同类型的间隔禁食起作用，这使得结果很难比较。 因此，对间隔禁食的益处或可能的副作用做出结论性的评估还为时过早。
结论：间隔禁食可能是值得的
在研究中观察到的影响表明，不仅什么，而且什么时候对于健康和重要的身体都至关重要。 即使尚未对禁食方法的效果进行充分的研究，许多科学家仍会间歇性地禁食抵抗疾病的潜力–迄今为止的研究尚不能得出负面影响。 但是，每次兼职禁食时必须意识到，在进餐阶段，不应消耗所有东西，当然也不要消耗过多的东西。 必须时刻牢记食物的摄入量以及营养成分-因此，强烈建议您选择健康的食物。在间隔禁食的意义上，为了使以下食物更好地生存，不要多吃一些实际所需的食物。休息。 通过均衡饮食，间歇性禁食可以帮助增加人的健康并减轻体重。 因此，间歇性禁食不仅是饮食，而且是维持体重和感觉良好的营养方法。 结合健康食谱和运动来 平衡 日常生活中，间歇性禁食可以成为长期（减肥）成功的良好基础。
