经常受累的肌肉
由于坐姿，膝屈肌、髋屈肌、 腹肌, 胸部 肌肉和 颈部 肌肉尤其受到影响。 如果你看坐姿，这个现象就可以解释了：膝盖大部分是弯曲的，臀部也弯曲， 胸部 接近 耻骨，肩膀垂在前面， 头 越来越被置于 颈部. 如果你因为工作而有向一侧倾斜的习惯，通常也会影响到躯干外侧屈肌。 尤其是上面提到的肌肉群在做的时候要考虑到 伸展 练习。
方法拉伸练习
当你拉伸肌肉时，你应该始终积极地拉紧对手。 为了加强 伸展 练习时，您可以在拉伸 5-10 秒后建立 10-20 秒的反张力，但不要离开该位置，然后尝试进一步进入拉伸位置。 这 伸展 应该感觉像轻拉。
有些肌肉群会让你感觉更不舒服，而有些则不那么舒服。 然而，这对于 伸展运动. 做所有 伸展运动 连续2-3次。
阻止 疼痛 在下背部拉伸以下肌肉群很重要。 有些练习似乎与背部没有直接关系，但肌肉是由筋膜连接起来的（结缔组织）。 因此，在拉伸时必须始终考虑整个所谓的肌肉链。
为简单起见，以下 伸展运动 都是为右边解释的，当然两边都要拉伸。 膝屈肌从坐骨结节延伸到下 腿. 要伸展它们，必须伸展膝盖并弯曲臀部。
为此，请向右移动 腿 站立时膝盖从重心伸展几厘米，主动伸展右膝。 左边 腿 必须为此弯曲。现在弯曲你的臀部，就像你坐在椅子上一样，直到你感到背部有拉伸感 大腿 肌肉。 确保你的背部保持笔直，没有变圆。
两个膝盖在同一水平线上。 最好在镜子前进行伸展运动，并检查双膝是否指向前方。 不要让支撑腿向内倾斜（敲膝盖）。
保持练习 10-20 秒，然后换边。 作为站立伸展运动的替代方法，您还可以在长椅上在地板上伸展膝盖。 要做到这一点，请弯曲左腿，将脚底放在右膝略下方。
右膝主动伸展，骨盆向前。 如果您的骨盆与正面正确对齐并且您的背部挺直，这通常足以作为拉伸刺激。 如果你没有感觉到任何拉伸的感觉，慢慢地从臀部向前弯曲，上身不要弯曲背部。
臀大肌是髋伸肌，也是我们身体中最大的肌肉（臀大肌）。 如果臀肌的静息张力过高，这通常会导致抱怨 坐骨神经，因为它可以被压缩。 要拉伸右侧，请坐在椅子上并放置右侧 小腿 在你的左膝盖上方。
胫骨的边缘现在应该与椅子的边缘平行。 用右手轻轻地将右膝推向地板，上身向前倾斜，背部挺直，直到感觉到右臀部有拉伸感。 这个练习在办公室也可以很好的完成。
或者，您也可以仰卧在地板上进行这种伸展运动，方法是将左腿在臀部和膝盖处弯曲 90°，并将右腿放在左侧。 在这个位置，你可以很好地抓住你的左腿，把它拉近你的上半身，以增加拉伸。 髋屈肌（髂腰肌）经常被低估为背部的原因 疼痛.
如上所述，我们一生中大部分时间都在弯曲臀部。 髋屈肌的一部分起源于腰椎横突的前部。 如果臀部没有弯曲，它因此能够将我们拉入凹陷的背部。
要在此伸展运动中伸展右侧髋屈肌，请将右侧 小腿 放在地板上，并将左腿显着向前放在地板上。 在此练习中，骨盆指向正前方。 将你的手放在左右髂嵴上，向前推动骨盆，直到你有一种伸展的感觉。
在这个练习中你必须保持直立！ 一旦你变圆并且臀部弯曲，在这个伸展运动中就不会伸展。 膝伸肌（股四头肌）由四块肌肉组成，其中一块也是髋屈肌（股直肌）。
在这个伸展运动中，你站在你的左腿上，用右手抓住你的右脚，把你的右脚放在你的底部。 积极收紧你的 pom 肌肉，确保你的骨盆保持笔直。 通过拉紧你的 腹肌，可以防止骨盆前倾，也可以避免站在凹陷的背部。
做伸展运动时最好先照镜子看看自己，以免出现不正确的姿势。 你应该从你的镜子在镜子里形成一条直线 胸部 到你的膝盖。 比将脚拉向臀部更重要的是，在此伸展运动中，您的臀部被向前推并且双膝处于同一水平。 如果你已经很好地伸展，只要骨盆位置不变，右膝也可以比左膝靠后。
