多运动，饮食健康，多吃 酒精 要适度，不要吸烟。 这是一个公式 健康意识的生活方式。 世界 健康管理 组织（WHO）估计这可以预防多达80％的冠状动脉 心 疾病，90型的2％ 糖尿病，占所有癌症的33％。 对于一个建议 健康意识的生活方式听起来很简单，但在日常生活中却很难实现。 欧洲食品研究所的一项广泛研究发现，健康的原则 饮食 这些都是德国消费者所熟知的，但是实际的实施在部分人群中遇到了困难。 尽管提供了所有信息，但似乎对能量摄入和能量消耗之间的关系了解得不够充分。 众多健康问题中的一个重要因素是长期的能量摄入不平衡，导致 肥胖。 在过去的几十年中，我们现代的生活条件导致体育活动急剧减少。 由于能量吸收不适应这种趋势，因此许多能量吸收和消耗之间存在不平衡。
遏制能量摄入，饮食健康
健康的独立益处 饮食 在许多文明疾病上被认为是可以肯定的。 这 饮食 应富含卡路里，富含水果，蔬菜和全谷物（纤维> 20克/天），低脂肪和低饱和脂肪（占总量的7％以下） 卡路里) 以及 胆固醇 （<300毫克/天）。 简而言之，这意味着丰富的植物性食品和中度的动物性食品。 单不饱和脂肪和omega-3 脂肪酸 应该是饮食中的常规部分。 因此，海水鱼，植物油和 坚果 扮演一个重要角色。 有关的详细信息 健康的营养 由 食物金字塔.
这就是你需要多少能量
许多人高估了自己的能源需求或低估了他们的能源需求量 卡路里 他们每天吃。 下表根据年龄，性别和日常活动粗略估算了能源需求。
| 主要是步行和站立工作* | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 19至25岁以下 | 3300 | 2500 |
| 25至51岁以下 | 3100 | 2400 |
| 51至65岁以下 | 2800 | 2300 |
| 65岁以上 | 2500 | 2100 |
| 久坐的工作**，很少有休闲活动 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 19至25岁以下 | 2500 | 1900 |
| 25至51岁以下 | 2400 | 1900 |
| 51至65岁以下 | 2200 | 1800 |
| 65岁以上 | 2000 | 1600 |
*例如推销员，服务员，工匠
**例如上班族，精密机械师
这就是节省能源的难易程度
减少能耗通常可以通过简单地实现 措施。 对于许多人来说，每天少吃约500大卡就足够了。 这些食物的热量约为500大卡：
- 1升 尾巴，柠檬水或苹果汁。
- 1个汉堡+ 1份薯条（小）
- 1个大王
- 1份薯条（大）
- 1咖喱香肠配番茄酱
- 3汤匙蛋黄酱82％脂肪（约70克）
- 1条巧克力
- 2块酥
- 100克花生仁或薯条
增加能源消耗，每天移动
我们需要定期运动以保持健康和健康。 缺乏运动是主要的健康之一 风险因素。 但是，广泛的体育项目并不一定总是目标。 只是增加您的日常活动将使您振作起来。 我们甚至不必花费大量时间将更多的运动带入我们的生活。 甚至爬楼梯和步行购物都会消耗能量。 顺便说一句，我们可以增加日常生活中的能量消耗并锻炼我们的肌肉。 每个人都一定会发现自己每天可以进行几分钟的锻炼，例如B在您遇到交通拥堵，等待火车或公共汽车，站在购物线或 刷牙。 等待期间：抓住手提包或公文包的提手，用力按约10秒钟。 经过简短的 松弛，再次紧紧挤压，在两边之间切换。 这锻炼了手， 前臂 肌肉。 在交通拥堵或交通信号灯中：双手握住方向盘，同时保持肩膀放松。 用力挤压方向盘并保持张力约30秒钟。 然后放松并重复练习几次。 然后抓住方向盘并将其拉开。 练习加强了 胸部，肩膀和后上臂的肌肉。 在刷牙，熨烫或打电话时：重复每次练习至少10次。 练习对臀部，大腿结实，小腿紧实和 血液 循环：拉紧臀部， 大腿 肌肉并保持紧张状态约10秒钟。 tip起脚尖，慢慢将脚向后滚动。 交替站立 腿.
将更多的运动纳入您的日常活动
为什么不通过日常工作来思考何时何地可以进行更多运动呢？
- 每周几次，在到达您的最终目的地之前下车在有轨电车或公交车站下车，然后走其余的路。
- 将车停在停车场的最远端（例如工作场所，购物中心）。
- 午休时进行消化道散步。
- 使用楼梯代替电梯。
每一步都很重要
计步器是检查每天“运动”情况的一种好方法。 早上将其连接到腰带，直到晚上才将其取下。 它显示了您每天要执行的步骤，并帮助您每天进行更多操作。 德国卫生部在全国范围内开展运动的目标是每天额外采取3,000步。 这是大约2.4公里或30分钟。 即使付出了很少的努力，您仍将朝着更健康的老年迈进。
