说明
通过4路拆分，培训内容分布在4天之内。 训练的目的是每个训练单元以60分钟的时间锻炼肌肉。 根据 培训计划 胸部 和肩膀的肌肉和 培训计划 腿 肌肉，应该休息1天。 训练之前，您应该确保自己吃了 饮食 丰富 碳水化合物。 经过训练，富含蛋白质 饮食 被推荐。
培训计划
第1天：胸部和肩膀第2天：背部和腹部第3天：腿部第4天：手臂和腹部
- 卧推| 3套| 8、7、6次重复| 1:30分钟休息
- 倾角| 3套| 12，12，12重复| 休息1:30分钟
- 蝴蝶| 3套| 10、9、8次重复| 休息1:30分钟
- 斜卧推| 3套| 8、7、6次重复| 休息1:30分钟
- 脖子压| 3套| 10、10、10次重复| 休息1:30分钟
- 页面提升| 3套| 10、10、10次重复| 休息1:30分钟
- 蝴蝶反向| 3套| 10、10、10次重复| 休息1:30分钟
- 脖子拉| 3套| 10、10、10次重复| 休息1:30分钟
- 阔步棋| 3套| 12、10、8次重复| 休息1:30分钟
- 后隔离器| 3套| 12、10、8次重复| 休息1:30分钟
- 引体向上| 3套| 15、12、10次重复| 休息1:30分钟
- 过度伸展| 3套| 20、20、20次重复| 休息1:30分钟
- 腹部紧缩| 5套| 4×25次重复| 30秒休息
- 反向紧缩| 5套| 4×25次重复| 暂停30秒
- 深蹲| 4套| 12、10、9、8次重复| 休息1:30分钟
- 小腿起重器| 4套| 15、15、12、10次重复| 休息1:30分钟
- 腿弯4套| 12、10、9、8次重复| 休息1:30分钟
- 腿伸| 4套| 12、10、9、8次重复| 休息1:30分钟
- 麻醉师培训| 4套| 15、12、10、8次重复| 休息1:30分钟
- 二头肌卷曲4套| 15、12、12、8次重复| 休息1:30分钟
- Hammercurl | 4套| 15、12、12、8次重复| 休息1:30分钟
- 三头肌新闻| 4套| 15、12、12、8次重复| 休息1:30分钟
- 腹部紧缩| 5套| 4×25次重复| 30秒休息
- 横向俯卧撑| 5套| 4×25次重复| 30秒休息
