洗碗完毕，whodunit结束了，刷了牙-现在该慢慢上床睡觉了。 但是对于许多人来说，这并不意味着他们可以舒适地躺在床上并立即入睡。 大约20％的德国人难以入睡，而且整夜无法入睡的人也差不多。 是否由于 应力，担心， 疼痛 或心理问题–任何人日夜夜夜醒来后躺在床上转弯，拖着第二天早上去上班，好像他们已经筋疲力尽一样，就需要改变一些东西。 有时新的床垫可以提供帮助，但在许多情况下，身心需要学会休息。 这 头 科隆研究所 应力 减少，医学博士。 拉尔夫·玛丽亚·霍克（Ralf MariaHölker）（46） 松弛 为此目的进行练习。
在德国，约有18万人患有睡眠障碍。 最常见的原因是什么？
霍克（Hölker）：通常，白天的紧张局势会持续到深夜。 这些可能是当前的冲突或长期压力，例如债务或离婚。 这导致持续的沉思，但也导致骨骼和呼吸肌的纯物理张力。 即使在晚上，这种张力也无法释放，因此可以防止身体入睡。
在什么时候可以特别提到睡眠障碍？ 当您一周半晚上在半夜里半夜未睡半小时时？
霍克：不，你不能确切地说。 有人说 睡眠障碍 一旦成为受影响者本人的负担。
为了避免损害您的夜间休息，您该怎么办？
霍克：上床睡觉之前，应该避免做运动。 另一方面，最好洗个热水澡或去桑拿。 令人兴奋的书籍或电影可能会产生负面图像，从而影响睡眠。 浪漫的书籍或喜剧更好。 同伴之间的争论也是如此，丰盛的食物使很多人难以忍受。 永远不要解决冲突。 放松睡眠的一个良好先决条件是家庭或伴侣之间的和平，和谐的处境。
最佳的卧室是什么样的？
霍克：就寝前，光线应该比较暗，因为太亮的光线会使生物钟不适。 在卧室中，应尽可能安静，窗户变暗且温度较低。 18至19度为最佳。
许多患有睡眠障碍的人在入睡前服用另一种药片。 您如何看待促进睡眠的药物？
霍克（Hölker）：当然有一些有用的药物，例如 缬草 or 酒花。 但是，不应定期采取这些措施。 任何使用镇静剂的人都应事先了解其副作用。 这些 毒品 常常第二天早上会让你感到困倦。 酒精，顺便说一句，也恶化了睡眠质量。 它会使您感到疲倦，但会在醒着的阶段引起不安的睡眠。 在我看来，最明智的睡眠 艾滋病 没有副作用的药物。 经过几年对该主题的科学研究，我认为 松弛 是睡觉的皇家之路。
为了在晚上平静下来，专家们经常建议瑜伽，渐进式肌肉放松或自体训练。 您的方法依靠肌肉放松和可视化。 您的方法比其他方法更好？
霍克尔： 自体训练 需要一些练习。 这是一种自动建议的方法，因此您尝试通过思想的力量来控制自己的身体。 尤其是当您感到兴奋和紧张时，这通常是行不通的。 几年来，我与心理学家一起在研讨会上进行了练习，并评估了测试对象的反馈。 然后，这导致了呼吸运动的组合 松弛，肌肉放松和可视化。
可视化到底是什么意思？
霍克（Hölker）：可视化出现在例如梦dream以求的旅程中。 演讲者将听众带到美丽的地方，例如加勒比海滩或 松树 森林。 这会在脑海中产生舒缓的图像，使听者可以轻松入睡。 该原理基本上与童话故事对儿童的作用相同。 积极的内容，优美的画面和舒缓的声音使您梦想成真。
研究的结果是一张音频CD（“ Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf”，14,95欧元，在书店里出售）。 这是如何组织的？
霍克尔：在简短介绍之后，演讲者首先以镇定的声音对如何放松呼吸肌发出了指示。 然后，进行进一步的锻炼以放松肌肉，最后进行几次梦想的旅程。 在各个部分之间是带有轻柔的日本长笛音乐的小段音乐。
告诉我们在家做些放松运动吗？
霍克尔：一个非常简单的练习是“休息 呼吸。” 为此，您每次呼气时都必须考虑“休息”一词。 您连续重复此操作约20次，身体就会放松。 这是一种简单但上床的好方法，可以在入睡前甚至是日常生活中放松下来。
这可行吗？
霍克：是的，所有练习都非常简单。 但是，有些受试者经过多次重复练习后发现练习更加轻松，因为他们现在知道其中的内容了。
