训练计划的肌肉堆积

说明

• 卧推：5 组重复 10、10、8、8、6 暂停 1:30 分钟
• 5套
• 重复 10、10、8、8、6
• 休息 1:30 分钟
• 飞行：5 组重复 12、12、10、10、8 暂停 1:30 分钟
• 5套
• 重复 12、12、10、10、8
• 休息 1:30 分钟
• 肱三头肌推举：4组重复15、12、10、8暂停1:30分钟
• 4套
• 重复 15、12、10、8
• 休息 1:30 分钟
• 颈部按压：5组重复12、12、10、10、8 暂停1:30分钟
• 5套
• 重复 12、12、10、10、8
• 休息 1:30 分钟
• 侧举：4组重复12、10、9、8 停顿1:30 min
• 4套
• 重复 12、10、9、8
• 休息 1:30 分钟
• 亮点：4 组重复 12、10、9、8 暂停 1:30 分钟
• 4套
• 重复 12、10、9、8
• 休息 1:30 分钟
• 5套
• 重复 10、10、8、8、6
• 休息 1:30 分钟
• 5套
• 重复 12、12、10、10、8
• 休息 1:30 分钟
• 4套
• 重复 15、12、10、8
• 休息 1:30 分钟
• 5套
• 重复 12、12、10、10、8
• 休息 1:30 分钟
• 4套
• 重复 12、10、9、8
• 休息 1:30 分钟
• 4套
• 重复 12、10、9、8
• 休息 1:30 分钟
• 交叉提升：5 组重复 10、10、8、8、8 休息 1:30 分钟
• 5套
• 重复 10、10、8、8
• 休息 1:30 分钟
• 背阔肌收窄：4 组重复 10、10、8、8 休息 1:30 分钟
• 4套
• 重复 10、10、8、8
• 休息 1:30 分钟
• 阔阔肌：4 组重复 10,10、8、8、1 停顿 30:XNUMX 分钟
• 4套
• 重复 10.10, 8, 8
• 休息 1:30 分钟
• 背部隔离器：4 组重复 8、8、6、6 休息 1:30 分钟
• 4套
• 重复 8、8、6、6
• 休息 1:30 分钟
• 肱二头肌弯举：4 组重复 10、10、8、8 暂停 1:30 分钟
• 4套
• 重复 10、10、8、8
• 休息 1:30 分钟
• 锤式弯举：4 组重复 10、10、8、8 休息 1:30 分钟
• 4套
• 重复 10、10、8、8
• 休息 1:30 分钟
• 5套
• 重复 10、10、8、8
• 休息 1:30 分钟
• 4套
• 重复 10、10、8、8
• 休息 1:30 分钟
• 4套
• 重复 10.10, 8, 8
• 休息 1:30 分钟
• 4套
• 重复 8、8、6、6
• 休息 1:30 分钟
• 4套
• 重复 10、10、8、8
• 休息 1:30 分钟
• 4套
• 重复 10、10、8、8
• 休息 1:30 分钟
• 深蹲：5 组重复 12、11、10、9、8 休息 2:00 分钟
• 5套
• 重复 12、11、10、9、8
• 休息 2:00 分钟
• 小腿举重：5 组重复 15, 15, 12, 12, 10 休息 1:30 分钟
• 5套
• 重复 15、15、12、12、10
• 休息 1:30 分钟
• 腿弯举：5 组重复 12、11、10、9、8 休息 1:30 分钟
• 5套
• 重复 12、11、10、9、8
• 休息 1:30 分钟
• 腹肌收缩：5 组重复 20、20、20、20、20 停顿 30 秒
• 5套
• 重复 20、20、20、20
• 暂停 30 秒
• 反向紧缩：5 组重复 20、20、20、20、20 停顿 30 秒
• 5套
• 重复 20、20、20、20
• 暂停 30 秒
• 5套
• 重复 12、11、10、9、8
• 休息 2:00 分钟
• 5套
• 重复 15、15、12、12、10
• 休息 1:30 分钟
• 5套
• 重复 12、11、10、9、8
• 休息 1:30 分钟
• 5套
• 重复 20、20、20、20
• 暂停 30 秒
• 5套
• 重复 20、20、20、20
• 暂停 30 秒

回到概述培训计划