伸展下背部肌肉
除了加强下背部 伸展 对保持下背部的适应性和活动性也很重要。 一种变化是 伸展 站立时的下背部。 在这里，您处于臀部宽阔的姿势，胳膊垂在身体的左侧和右侧。
从这个位置，您现在可以缓慢地向前倾斜，直到您感到轻微 伸展 疼痛 在你的下背部。 这个位置应该保持很短的时间，并且您不应该试图通过摇摆来进一步下降，否则您可能会陷入困境。 然后将上半身移回直立位置，然后继续伸直。
您可以将手放在臀部以增加拉伸力。 在四足姿势中进行另一次伸展运动。 从这个位置开始 头 现在抬起，后背同时移入空心后背。 肚脐实际上被拉向地面，并且拉伸张力保持了几秒钟。 然后运动反向， 头 跌落在手臂之间，背部陷入猫的驼峰，而 呼吸 在同一时间。
下背部肌肉松弛
为了放松下背部，有一些相对简单的练习，但它们非常有效。 这些练习之一是骨盆盘旋，例如在肚皮舞中也可以进行。 这项运动可以放松背部肌肉，并使它们更加灵活。
该练习有很多优点，可以在任何地方进行，最多需要五分钟。 起始位置是镜子前面的宽臀部支架，以便更好地控制运动。 腿没有完全伸展， 腹肌 紧张，臀部拉紧（臀部的脸颊被挤压在一起）。
现在，将手放在臀部上，并开始在臀部上涂上数字“ 8”。 想象一下你的八 头 并尝试将骨盆放在内眼前。 继续进行约两分钟的练习，然后稍作休息，然后根据需要再练习两分钟。
放松下背部肌肉的另一个好姿势是脚步姿势。您向后躺在地板上，iso或体操垫上，然后将双腿放在椅子或体操球上。 臀部和 膝关节 角度应约为90度。 手臂放在身体侧面，头部也放在地板上。
