hws - 第 2 页

总结| 与Theraband一起练习

Theraband 的总结练习可以变化很多，可以在任何地方使用。使用灵活的带子，可以在身体的各个部位进行各种锻炼，并且可以增加 Theraband 的阻力。本系列中的所有文章：Theraband 练习总结

“前颈部肌肉”将头从伸展的侧倾角度（请参阅练习1）放到颈部。每侧保持拉伸约10秒钟。转到文章“对抗颈部疼痛的锻炼方法”

“手臂摆动”依次向上旋转您前面的一只手臂。您的上半身保持放松和伸直。继续下一个练习

“交通信号灯人”将一只手臂向上伸展，另一只手臂同时向侧面伸展。彼此前后直接换手臂10至15次。继续下一个练习

“侧举”将Theraband绑在一只脚下，然后将另一只手臂向上和向外拉。您也可以用砝码（水壶等）代替Theraband。每个肩膀做15次重复。继续下一个练习

“肩部围圈”伸出手臂，将肩膀从前/上向后/下旋转。这样做时，将胸骨指向上方，然后将肩blade骨深深拉回去。您也可以向后旋转肩膀。练习约15次。继续下一个练习

“手臂摆”将您的上半身/左肩稍微向前倾斜。您的手很轻。让重力生效，使伸直的手臂摆大约15秒钟。然后换胳膊。继续下一个练习

“螺旋桨” 做圆周运动，双臂向一侧伸展，缓慢向上运动。双手可以握住重量较轻的物品。肩膀向后深深地拉在一起，胸骨竖立。做大约 15 次重复，直到您将手臂抬到肩部水平。继续…… 对抗颈部和肩膀紧张的运动6

“摇摆”向后拉两个肘部使其靠近身体。您可以以较小的重量在直立位置或稍微向前倾斜的位置进行此操作。确保您的背部挺直。重复该过程15次。转到文章锻炼颈部疼痛

“横向伸展”在直立的上半身坐着或站到各自的肩膀上时倾斜您的耳朵。你的目光和下巴总是直截了当。向下按相反的肩膀，以便在那里感觉舒展。继续下一个练习

“后颈部肌肉”将头从伸展的侧倾角度（请参阅练习1）放下，下巴斜放在胸部。每侧保持拉伸约10秒钟。继续运动

“摘苹果”交替向上或向侧面伸展手臂，可能使用单腿姿势来改善协调性。保持姿势约10秒钟，然后改变站立的腿和手臂。转到文章锻炼颈部疼痛