培训计划示例
培训计划 以下是一个如何计划一周的培训计划的示例。 这只是一个帮助。 即使是经验丰富的顶级运动员也不是遵循严格的教条主义者 培训计划。 该 耐力 培训应针对个人运动量身定制。 第1周第2周第3周第4周
- 星期一：60分钟力量训练
- 周二： -
- 星期三：45分钟耐力
- 星期四：伸展30分钟
- 星期五：60分钟力量训练
- 周六： -
- 星期日： -
- 星期一：45分钟耐力
- 周二： -
- 星期三：60分钟力量训练
- 星期四：伸展30分钟
- 星期五： -
- 周六： -
- 周日：60分钟力量训练
- 星期一：伸展30分钟
- 星期二：45分钟耐力
- 星期三：60分钟力量训练
- 周四： -
- 星期五：60分钟力量训练
- 周六： -
- 星期日：伸展30分钟
- 星期一：60分钟力量训练
- 星期二：45分钟耐力
- 星期三：60分钟力量训练
- 周四： -
- 星期五：伸展30分钟
- 周六： -
- 周日：60分钟力量训练
力量训练以内：总计：23套，45分钟
- Latissimus移动：15次重复3组1分钟休息
- 15次重复
- 3套
- 休息1分钟
- 卧推：15次重复3组1分钟暂停
- 15次重复
- 3套
- 休息1分钟
- 二头肌卷曲：15次重复3组暂停1分钟
- 15次重复
- 3套
- 休息1分钟
- 腹部紧缩：静态45秒4组1分钟休息
- 静态45秒
- 4套
- 休息1分钟
- 过度扩展：静态45秒4记录1分钟暂停
- 静态45秒
- 4套
- 休息1分钟
- 腿部按压：12次重复3组1分钟休息
- 12次重复
- 3套
- 休息1分钟
- Iliopsoa训练：20次重复3组1分钟休息
- 20次重复
- 3套
- 休息1分钟
- 15次重复
- 3套
- 休息1分钟
- 15次重复
- 3套
- 休息1分钟
- 15次重复
- 3套
- 休息1分钟
- 静态45秒
- 4套
- 休息1分钟
- 静态45秒
- 4套
- 休息1分钟
- 12次重复
- 3套
- 休息1分钟
- 20次重复
- 3套
- 休息1分钟
