介绍
由于很多人没有时间定期运动，经常在办公室坐上几个小时，回到 疼痛 变得越来越频繁，从长远来看，这会变得非常痛苦和烦人。 为了让这些得到控制，每天计划十分钟的背部练习就足够了。 相对较短的时间后，您会注意到显着的进步和回 疼痛 可以控制住。
除了下面介绍的练习之外，建议尽可能多地步行或骑自行车。 这可以加强背部并防止背部 疼痛. 一般来说，运动可以防止背部肌肉流失。 除其他外，这种减少导致 背部疼痛 结合不正确的姿势。
背部疼痛的运动
以下练习可以锻炼整个脊柱肌肉，加强背部和预防 背部疼痛. 这个练习是仰卧在地板上，也被称为“仰卧起坐”。 您可以使用一个床垫或两个枕头作为底座。
双腿与小腿放在一张小桌子上，手臂在上半身的侧面。 从这个基本立场出发 头，手臂和肩膀同时从地板上抬起。 手掌指向桌子，手背指向上半身。
通过抬起肩膀，手臂在其位置上略微向前移向腿部。 下巴移向 胸部 腿最好留在桌子上。 这个练习应该重复大约 15 次。
在这里你可以找到更多关于背部训练的信息另一个练习来防止 背部疼痛 和缓解它也从床垫上的仰卧位开始。 再次，将手臂放在身体的侧面和左侧 腿 稍微抬起，右腿平放在地板上。 然后你开始练习举起你的 头 并用右手将左膝轻轻拉向自己。
手臂没有完全伸直，而是微微弯曲 肘关节. 收紧的膝盖在空中略高于地面。 下巴应该被拉向 胸部 和之前的练习一样，所以 颈部 肌肉也紧张。
这个练习也应该重复最多 15 次，然后侧边或 腿 应该改变。 下一个练习不再是仰卧，而是侧卧。 上半身由一个肘部支撑。
另一只手臂靠在上半身并抱住腹部。 支撑臂的位置应使肘部低于 肩关节. 双腿伸直，上身 腿 穿过 小腿.
从这个位置开始，臀部现在被抬起，使整个身体形成一条线，并且仅通过肘部和小腿与地面接触。 保持全身的紧张是很重要的。 这 头 是在脊柱的延伸，以避免不必要的压力 颈部 区。
在骨盆下降到地板之前，抬起臀部可以保持几秒钟。 在换边之前，此练习应重复最多 10 次。 另一种能有效放松背部的运动是踏步姿势。
头部和上半身放在垫子上的地板上。 臀部弯曲成 90 度角，小腿靠在凳子或椅子上，这样在臀部也形成了 90 度角。 膝关节. 现在以有控制的方式深深地吸气和呼气。
呼吸 应自觉指向腹部和骨盆。 脊柱始终与地面充分接触。 要训练更深的背部肌肉，请躺在垫子上 胃 并将双手伸向前方。
现在抬起你的腿，用你的手臂和腿交替上下运动。 你可以这样做直到肌肉因紧张而开始燃烧，或者你可以做大约 30 秒的练习，然后休息一下，然后再次训练 30 秒。 这项运动可以直接帮助缓解疼痛，也可以有效预防背痛。
另一种增强深层肌肉的运动也被称为“hacking”。这个名字来源于这个运动涉及前臂的上下运动。 您站立与臀部同宽，前臂弯曲约 90 度。 现在两个前臂交替进行劈砍动作。
通过训练更深层的肌肉层，可以改善姿势，避免因姿势不正确导致的背部疼痛。 然而，健康的背部不仅包括健康强壮的肌肉，还包括活动的椎体。 猫的驼峰是一种背部运动，有助于保持背部活动，从而防止疼痛。
起始位置是四脚站立在垫子上。 头部位于脊柱的延伸部分，视线向下。 现在你开始让背部尽可能圆。
这个位置在张力下保持几秒钟，然后再次放松。 现在将驼峰放回起始位置。 如果你想进一步加强锻炼，你现在可以将运动延伸到地板并形成一个凹陷的背部。
因此视野向上，肚脐被压向地板。 同样，在返回起始位置之前应短暂保持该位置。 您可以根据需要多次重复此练习，并帮助背部保持活动和健康。
“套餐”是一种非常适合直接对抗背痛的运动。 一方面，练习很容易，不占用太多空间。 另一方面，您几乎可以在任何地方进行。
起始姿势是仰卧。 现在双腿被拉向上半身，只有背部和头部靠在地板上。 这项运动会导致背部紧张，并轻松轻柔地拉伸脊柱。
为了专门对抗腰部的背痛，可以延长此练习。 当双腿被拉向 胸部，您可以从骨盆区域开始，进行小的圆周运动。 这可以调动并稍微加强腰部区域。
腰部疼痛非常频繁，而且常常令人非常不舒服。 所以， 松弛 锻炼可以保证直接的缓解。 例如，这里推荐横向位置。
在侧卧位中，腿以 90 度角向上拉，并在膝盖下方放置一个垫子。 下臂位于头部下方， 上臂 靠在腿上。 如果保持这个姿势几分钟，脊椎就会得到缓解，腰部的疼痛也可以得到缓解。
腰部的肌肉经常被硬化和阻塞，几乎无法移动。 下面的练习可以解除这个障碍，从而带来直接的改善。 起始位置是向后躺在地板上的垫子上，双臂伸向一侧。
理想情况下，手掌应向上，视线也应垂直向上朝向天花板。 双脚舒适地放在地板上，双腿弯曲。 然后膝盖首先向右侧倾斜，朝向地板。
手臂和肩部区域保持在地板上。 旋转主要发生在骨盆区域。 双腿始终保持平行，头部也保持在脊柱的延伸位置。
现在，向右侧移动 15 次以解除阻塞。 然后对左侧执行相同的过程。 Diagonal Back Trainer 是一项既能增强背部肌肉又能缓解疼痛的运动。
起始位置是四肢着地。 肘部应位于肩部下方，膝盖应位于骨盆下方。 前臂放在地板上，指尖指向前方。
腹肌 在整个练习过程中应保持紧张，以避免背部凹陷。 现在向后伸展左腿，使其与地板平行。 然后右臂抬起并伸展，现在只有左臂 前臂 右膝在地板上。
头部保持在脊柱的自然延伸处。 在左腿和右臂返回起始位置之前，保持这个姿势两到三秒钟。 现在重复这个练习大约 6-8 次，然后换胳膊和腿。
下面的练习对于加强下背部和对抗该区域的背部疼痛很有用。起始姿势是仰卧在体操垫上。 现在双脚已固定，手臂放松地放在上半身旁边的地板上。 现在骨盆被抬离地板，双手可以抓住脚后跟。 头部继续保持静止在地板上，在返回起始位置之前可以保持该位置几秒钟。
