锻炼 骨盆底 在以下方面特别有用 膀胱无力 和 失禁。 我们将向您展示一些简单的练习 骨盆底 练习。
我该如何锻炼正确的肌肉？
开始之前 骨盆底 运动时，重要的是要识别正确的肌肉。 为此，请执行以下练习：
- 捏合括约肌，就好像您要停止尿流一样。
- 当他们收缩了正确的肌肉时，您会感觉到骨盆下方的肌肉向上方和向内略微抬起。
- 在此过程中，请勿移动身体的其他部位（臀部，腹部，小腿内侧）。
正确的肌肉部分被识别？
然后您就可以开始了：
- 尽可能收紧肌肉，同时不要对其他肌肉部位造成压力。 重复最多10次。
- 尝试一次将肌肉拉紧6-8秒。
- 每天进行3次练习。
加强骨盆底运动
要进行更激烈的锻炼，请尝试以下操作：
- 收缩肌肉8秒钟。
- 随后，尝试以3-4次快速收缩来进一步闭合肌肉。
为什么只训练骨盆底肌肉？
骨盆底肌肉位于骨盆内部。 他们围绕着 尿道，阴道和肠道的开口，并与括约肌一起控制开口。 他们还确保正确的位置 尿道。 如果这些肌肉太松弛， 尿道 劳累时会下沉，导致尿液失控。
强壮的肌肉紧紧围绕 膀胱 电源插座。
肌肉衰弱无法阻止尿道下沉。 您可以专门训练这些肌肉，从而增强它们。 培训是有效的，没有副作用，并且每天花费不超过十五分钟。
膀胱无力怎么办？
简单地说， 膀胱无力 是无法控制 敦促小便。 尿液少量或大量流出而无法阻止。 这可能有很多原因。
而且您并不孤单：在德国，有6万人遭受痛苦。 最常见的形式是 压力性尿失禁。 你也知道吗当你 咳嗽，大笑，打喷嚏，举起重物或进行其他体育锻炼时，您会不由自主地流尿，而没有上厕所的冲动。
但是您可以为此做些事情。 很简单，实际上： 骨盆底训练.
骨盆底练习
有几种姿势可以帮助您锻炼骨盆底肌肉。 只需选择最能张紧骨盆底肌肉而不使用其他肌肉的位置即可。
谁能做到？
是的。 开始骨盆底运动永远不会太晚。 无论您是从40岁还是70岁开始，唯一重要的事情就是定期进行锻炼。 使健美操成为您日常生活的一部分– 刷牙.
短短2-3个月后，您应该就能看到明显的改善。 如果定期进行2-3个月的骨盆底运动后您仍感觉不到任何改善，请咨询您的医生或物理治疗师。
