简要概述
- 描述：入睡和/或保持睡眠困难，白天感觉过度疲劳
- 症状：根据睡眠障碍的类型而有所不同； 除了疲劳之外，例如头痛、记忆力问题、饮食失调、磨牙、四肢运动障碍、呼吸障碍、梦游
- 原因：压力或不利的睡眠条件，还有心理、器质性或神经系统疾病、药物、药物
- 提示：确保良好的睡眠卫生（规律就寝、卧室温度舒适、晚上不喝咖啡或酒精）、不要试图强迫自己入睡、放松技巧（瑜伽、冥想等）、药用植物（例如胶囊、含片或茶）、促进睡眠的沐浴
- 什么时候去看医生？ 在持续性睡眠障碍的情况下； 睡眠障碍是否是一个巨大的负担； 如果您白天感到疲倦且无法集中注意力。 第一个联系人是您的家庭医生。 如有必要，他或她会将您转介给专家。
睡眠障碍：描述
几乎每个人在人生的压力阶段、生病期间（例如感冒、咳嗽和鼻塞）或由于压力大的情况都会在几天内经历短期睡眠问题。 它们通常是无害的。
睡眠障碍很普遍，而且不是小事。 尤其是慢性睡眠障碍，会严重限制受影响者的日常健康和表现，损害他们的社交技能并导致事故。
睡眠障碍：它们如何表现？
专家区分了 80 多种不同的睡眠障碍，根据症状类型可分为八个主要组：
- 失眠：包括入睡困难、整夜睡眠困难、早醒和长期睡眠不恢复活力。 此外，受影响的人抱怨疲劳、注意力或记忆问题、情绪障碍、紧张、头痛和/或担心睡眠障碍。 失眠是最常见的睡眠障碍形式之一。 它们可能是由心理压力（例如财务担忧）或药物滥用（例如过度使用安眠药）引发的。
- 与睡眠相关的呼吸障碍：例如，它们包括各种形式的睡眠呼吸暂停。 这会导致夜间呼吸停止，即呼吸短暂暂停——睡眠者通常不会注意到。
- 昼夜节律睡眠-觉醒节律紊乱：此类节律性睡眠紊乱可能由时区变化（时差）、轮班工作、器质性疾病或滥用药物或物质引发。 它们会导致失眠和白天严重嗜睡。
- 异态睡眠：由于不寻常的身体现象或行为（例如梦游、噩梦、夜间呻吟、与睡眠相关的饮食失调或睡眠期间反复无意识地排尿）而导致的睡眠间歇性中断。
- 与睡眠相关的运动障碍：这里的睡眠障碍是由简单的、通常是刻板的运动引起的。 一种常见的与睡眠相关的运动障碍是不宁腿综合症（RLS）。 此类其他睡眠障碍包括周期性肢体运动障碍和夜间磨牙。
- 其他睡眠障碍：这是指不能归入任何其他类别的所有睡眠障碍，例如因为它们尚未得到充分研究或具有不同类别睡眠障碍的特征。
各种睡眠障碍可能会重叠。 例如，有些人患有失眠、梦游（异态睡眠的一种形式）和与睡眠相关的呼吸障碍。 这就是睡眠障碍这个话题如此复杂的原因。
睡眠障碍：原因和可能的疾病
睡眠障碍根据其原因可分为原发性睡眠障碍和继发性睡眠障碍：
原发性睡眠障碍
原发性睡眠障碍没有任何生理或心理原因。 例如，它们是由压力或不利的睡眠条件引起的。
继发性睡眠障碍
继发性睡眠障碍有身体（器质性）或心理或精神原因：
- 抑郁症、焦虑症（例如广泛性焦虑症）、精神病或精神分裂症等精神疾病几乎总是会引发睡眠障碍（例如入睡困难和保持睡眠困难）。
- 药物有时会导致睡眠障碍作为副作用。 这些药物包括抗生素、某些抗抑郁药（例如 MAO 抑制剂、SSRIs）、高血压药物（例如 α 受体阻滞剂）、哮喘药物（例如茶碱）、安眠药，例如苯二氮卓类药物（突然停药后再次出现睡眠障碍）、可的松、甲状腺激素、治疗痴呆症的药物、利尿剂、抗组胺药（过敏药物）以及癌症患者在化疗中接受的药物（细胞抑制剂）。
- 合法和非法药物也会导致睡眠障碍，例如入睡困难、整夜睡眠困难或睡眠呼吸暂停。 干扰睡眠的药物包括酒精、咖啡因（例如咖啡、红茶、能量饮料）、尼古丁、大麻、海洛因、可卡因和摇头丸。
睡眠障碍：你自己可以做什么
有时身体或精神疾病是睡眠障碍的原因。 在这种情况下，医生的治疗当然是第一要务。 然而，在这些情况下，您也可以自己采取一些措施来治疗睡眠障碍。
安宁睡眠的规则
三分之二的睡眠障碍可以通过非药物措施得到改善。 最重要的是，这包括良好的睡眠卫生。 它包括以下规则：
- 睡眠时间不要超过身体所需。 这对于老年人来说尤其重要。
- 养成按时就寝的习惯。
- 白天不要小睡（例如午睡）。
- 确保舒适的睡眠条件。 这包括合适的卧室温度（18°C 左右是理想的）。
- 晚上不要喝酒或咖啡——两者都有刺激作用。 如果您对咖啡因敏感，则应从中午开始避免摄入咖啡因。 这也适用于可乐、能量饮料和可可。
- 确保均衡饮食并定期锻炼。 如果您只吃快餐并整天坐在沙发上，那么如果您睡眠困难，请不要感到惊讶。
- 确保您度过一个轻松的夜晚，让这一天慢慢结束。 另一方面，晚上进行剧烈的健身训练或晚上阅读令人兴奋的惊悚小说会导致睡眠障碍（例如入睡困难）。
对抗睡眠障碍的小贴士
除了良好的睡眠卫生之外，以下提示也有助于预防睡眠障碍：
- 睡眠限制：听起来很矛盾，但它有帮助：有睡眠问题的健康人至少一周减少晚上的睡眠量，第二天晚上睡得更快，睡得更深，晚上醒来的次数更少。 治疗师可以计算出每种情况应减少就寝时间的时间。 为此，您必须首先记录两周的睡眠日记，记录每晚在床上度过的时间，并估计您入睡的时间、醒来的频率以及睡眠的总时间。
- 没有痉挛性的入睡尝试：它可以帮助一些患者拿起一本令人放松的书或起床并积极地做自己的事情（例如熨烫），而不是在晚上不安地翻来覆去几个小时。
- 矛盾的意图：如果你入睡困难，你可以尝试“叫醒命令”：要求自己在躺下时保持清醒。 与疯狂地尝试入睡相比，这通常可以帮助您更快入睡。
- 认知聚焦：专注于床上平静的想法和图像。
- 停止思考：如果不断的想法和沉思使您无法入睡，您应该严格停止这种想法 - 每次都重新进行（也许大声或深思熟虑，但无论如何果断地“停止！”）。
- 放松技巧：渐进式肌肉放松、自体训练、生物反馈、瑜伽和冥想也可以长期缓解睡眠障碍。
药用植物治疗（植物疗法）
上述措施的效果，例如良好的睡眠卫生和放松技巧，可以通过药用植物来支持。 它们具有放松、镇静和/或促进睡眠的作用：
药房的药用植物制剂
如果您使用药房提供的适当的现成制剂，则可以最好地利用上述药用植物的功效。 草药（植物药物）的活性成分含量受控，并被正式批准为药物。 它们有滴剂、胶囊、包衣片剂或片剂的形式。 许多植物制剂还结合了几种药用植物。
药用植物如茶
您还可以尝试药用植物茶来治疗睡眠障碍、紧张和不安：
- 西番莲：它可以帮助缓解轻度的神经不安、入睡困难和神经性心脏病。 西番莲草本植物经常与其他镇静和放松的药用植物（如薰衣草和缬草）一起出现在茶中。
- 缬草：具有镇静作用，但不像化学安眠药那样具有麻醉作用。 缬草根制成的茶可以帮助缓解因紧张、内心不安或喝太多咖啡引起的睡眠障碍。 对于慢性睡眠障碍，您应该全天喝几杯。
- 啤酒花：它们可以增强缬草的镇静作用，因为啤酒花球果在储存过程中会形成一种强镇静剂。 啤酒花经常用于混合茶（例如啤酒花缬草茶）。
- 香蜂草：香蜂草是一种著名的寺院药用植物。 柠檬香叶（和昂贵的柠檬香油）具有镇静作用等。 如果您睡眠困难，您应该全天喝几杯香蜂草叶茶。
- 薰衣草：因其紫色花朵，长期以来因其镇静和促进睡眠的功效而受到重视。 如果您入睡困难，请在睡前喝两杯薰衣草茶。
圣约翰草可以降低避孕药和其他激素避孕药以及许多其他药物（例如治疗哮喘和心律失常的药物、香豆素型血液稀释剂）的有效性。 因此，您应该在使用前咨询您的医生。
舒缓和促进睡眠的沐浴
用药草洗澡还可以帮助治疗睡眠障碍。 您可以从药房或药店购买现成的镇静浴液，也可以自己准备浴液，例如基于薰衣草油的薰衣草浴液。
您需要蛋黄、牛奶或奶油等乳化剂。 它确保非水溶性油很好地分布在浴缸水中，而不会仅仅漂浮在表面或粘附在浴缸边缘。 如何准备薰衣草浴：
- 如需完整沐浴，请将两个蛋黄、一杯奶油（或牛奶）、两汤匙蜂蜜、三到四汤匙盐和一茶匙薰衣草油混合在一起。
- 将混合物添加到温度为 37 至 38°C 的洗澡水中。
- 浸泡至少20分钟。
您也可以使用薰衣草花代替薰衣草油：将 100 升热水倒入 5 克薰衣草花中，浸泡 20 分钟，然后加入沐浴水中。 洗澡时间应至少持续 XNUMX 分钟。
用薰衣草油擦拭
例如，您可以请某人在手中加热几滴油，然后将其擦到您的背部几分钟（仅轻轻按压并避开脊柱）。
您可以自己将薰衣草油擦到脚上。 从脚踝到脚趾进行锻炼。
揉（背、脚）时最好躺在床上，以便揉完后立即休息。
甘菊压缩
洋甘菊热敷也是一种促进睡眠的热敷方法：
- 将半升沸水倒在一或两汤匙洋甘菊花上。
- 盖上盖子，浸泡五分钟，然后过滤花朵。
- 将敷料放入酿造液中，然后浸泡几分钟。
- 将浸湿的内布放在靠近胃部的地方，让其发挥作用 20 至 30 分钟。
防止失眠的腹部按压最好在晚上睡觉前进行。
您可以在包裹（压缩）和压缩一文中阅读有关正确使用压缩的更多信息。
非处方安眠药
非处方安眠药可在药房、许多药店和保健食品店购买。 这些包括，例如
- 含有苯海拉明或多西拉敏的安眠药
- 含有低剂量睡眠激素褪黑激素的安眠药（不适用于瑞士）
如果非药物措施（良好的睡眠卫生等）效果不佳，非处方安眠药是一个不错的选择。 您的药剂师或医生会告诉您如何正确使用制剂以及可以服用多长时间。
如果您还服用其他药物，请与您的医生或药剂师讨论如何使用非处方安眠药。 他或她可以建议您选择合适的制剂并评估您的药物之间可能存在的相互作用。
睡眠障碍：家庭疗法
如果您有入睡或保持睡眠的问题，各种治疗睡眠障碍的家庭疗法可能会对您有所帮助。
感冒失眠
冷水淋浴：晚上淋浴可以起到促进睡眠的作用。 为此，请使用 18 摄氏度左右的冷水。 从脚开始，然后慢慢地将水流从腿外侧向上移动到膝盖。 然后让喷射流从腿部内侧向下移动。
然后用毛巾轻轻擦去水——不要擦干！ 您应该每天晚上重复冷腿浸泡。
冷而湿润的小腿敷料：它们具有镇静和放松的效果，特别是如果长时间敷着，例如过夜。 它们还可以用来帮助您入睡。
温暖可以促进睡眠
许多人在入睡前还发现床上的温暖令人愉快。 作为治疗失眠的简单家庭疗法，您可以在床上放一个热水袋或一个温暖的谷物枕头（例如樱桃石枕头）。 这具有放松作用并促进血液循环。
温牛奶加蜂蜜有助于入睡
加蜂蜜的温牛奶可以帮助你入睡。 它不仅可以舒缓喉咙中受刺激的粘膜（例如感冒时） - 牛奶还含有氨基酸色氨酸。 这可以刺激大脑中睡眠激素褪黑激素的释放。
为此，色氨酸需要一种运输工具：运输蛋白白蛋白。 然而，其他氨基酸与转运分子的结合要好得多。 这就是蜂蜜发挥作用的地方：它所含的碳水化合物会抑制氨基酸向大脑的转移，但色氨酸是一个例外。
如果您想利用这种效果，请加热一杯或一杯牛奶，并在其中溶解一茶匙蜂蜜。 睡觉前，小口喝蜂蜜奶，最好是温热的。
一岁以下的婴儿不宜喝蜂蜜。 它可能含有对它们有害的细菌毒素。
预防儿童睡眠障碍的小贴士
安宁的睡眠对于儿童的发育极其重要。 以下是一些支持儿童安宁睡眠和对抗睡眠障碍的提示：
- 规律的睡眠和起床时间：这对儿童尤其重要。 确保严格遵守这些时间——即使是在周末和假期期间。
- 小睡眠仪式：每天晚上洗澡、安静的游戏、晚上的睡前故事或歌曲可以帮助孩子入睡。 确保规律性和一致性。
- 卧室变暗：孩子卧室的灯应该关闭或至少调暗。 如果小夜灯让孩子感觉更舒服，是可以的。
- 在自己的床上睡着：不要让孩子在客厅的沙发上或在你的手臂上睡着，否则他会习惯错误的睡眠模式。
- 没有奶嘴或奶瓶：不要试图用奶嘴或奶瓶哄宝宝入睡——即使这很困难。
- 开放性：不寻常的活动、疾病或家庭事件可能会导致儿童暂时的睡眠障碍。 它还可以帮助较小的孩子，如果你和他们谈论困扰他们或给他们压力的事情，他们已经可以说话了——但要在白天而不是睡前。
- 保护小梦游者：儿童梦游通常发生在四岁到八岁之间，通常会自行消失。 然而，采取安全预防措施以防止梦游期间发生意外非常重要（例如窗户上的安全栏、楼梯上的屏障、孩子房间门上的警铃以唤醒父母）。
- 惊恐发作期间的安全：夜间惊恐发作主要发生在四至十二岁的儿童中。 孩子突然尖叫着醒来，常常大汗淋漓，神志不清，迷失方向，记不起任何“噩梦”。 第二天早上，他们通常不记得有关惊恐发作的任何事情。 作为父母，除了安慰受惊的孩子并向他们保证一切都很好之外，你无能为力。 随着孩子年龄的增长，惊恐发作通常会消退，睡眠障碍也会随之消退。
睡眠障碍：什么时候需要去看医生？
有时，一旦触发因素（例如工作中的压力阶段、搬家、疾病）消失，睡眠障碍就会自行消失。 在其他情况下，良好的睡眠卫生（见上文）可以消除睡眠障碍。 如果出现以下情况，建议去看医生：
- 睡眠障碍持续存在（至少一个月内每周三晚没有安宁和/或连续睡眠），
- 夜间睡眠不安会给你带来很大的压力
- 白天您经常感到疲倦且注意力不集中。
如果您患有压力性睡眠障碍，请先去看您的家庭医生。 根据记录您病史的详细讨论，他或她通常已经可以推断出睡眠障碍的原因，例如不利的睡眠条件、疾病（如抑郁症、甲状腺功能亢进或甲状腺功能减退）或服用某种药物（例如抗高血压药）。
您的家庭医生可能会将您转介给专科医生，例如在打鼾严重的情况下转介耳鼻喉科专科医生。 如有必要，他或她还会推荐睡眠专家（睡眠实验室）。
睡眠障碍：医生会做什么？
医生会首先更详细地调查您的睡眠问题。 根据结果，他会建议合适的治疗方法。
澄清睡眠障碍
- 睡眠障碍的类型（例如，入睡困难和/或整夜睡眠困难、睡眠过度、睡眠过多或白天睡眠发作）
- 睡眠障碍的持续时间、过程和节律（睡眠-觉醒节律）
- 睡眠行为和影响睡眠的生活环境（例如：您在床上花费多长时间？您晚上做什么？您有特定的睡眠习惯吗？）
- 环境影响（例如噪音、卧室温度）
- 预处理（例如服用安眠药）
- 入睡和保持睡眠期间的症状（胡思乱想、沉思、紧张、呼吸障碍、腿不宁、噩梦等）
- 白天情绪（例如表现、活动）
在某些情况下，医生还会要求患者完成睡眠调查问卷和/或记录睡眠日记一段时间。
调查
为了弄清睡眠障碍的真相，医生还可以进行各种检查，例如
- 仔细体检
- 实验室检查（例如，如果怀疑甲状腺功能障碍是睡眠障碍的原因，则测量血液中的甲状腺激素）
- 心电流测量（心电图 = ECG）
- 脑电波测量（脑电图 = EEG）
在睡眠实验室
睡眠实验室的检查在晚上进行，即患者在实验室的单独卧室过夜，睡眠医生可以监测他们的睡眠：记录患者的生理信号，可用于定量评估睡眠（各种浅睡眠和深睡眠阶段）、睡眠障碍和与睡眠相关的疾病。 作为所谓的多导睡眠图 (PSG) 的一部分，使用电极或传感器测量和记录以下生理功能：
- 脑电波（脑电图、EEG）
- 眼球运动（眼电图、EOG）
- 肌肉活动（肌电图、EMG）
- 心脏活动（心电图、心电图）
- 呼吸流量和呼吸努力
- 氧饱和度
- 身体姿势
有时，患者的睡眠也会被记录在视频中。 这使得稍后在评估数据时可以考虑睡眠期间的任何行为异常。
使用处方安眠药治疗
如有必要，您的医生会给您开处方安眠药。 原则上，只有在所有其他措施（例如睡眠卫生、睡眠限制、药用植物）均不成功的情况下才建议使用此类药物。
请记住，其中许多药物可能会导致习惯效应甚至成瘾。 停止它们可能会暂时再次加剧睡眠障碍（失眠反弹）。
许多睡眠药物会降低肌肉紧张度和控制力，从而增加夜间跌倒的风险。 这种影响和注意力下降可能会持续一整天并限制您的表现。
因此，您应该始终在晚上睡觉前服用此类安眠药物（请阅读包装说明书！），而不是在晚上醒来或已经醒来几个小时后服用。
关于正确使用安眠药治疗睡眠障碍，请向您的医生或药剂师寻求全面建议！
