睡眠障碍：良好睡眠的睡眠卫生小贴士

睡眠时间

建议所有年龄段的睡眠时间：

促进宁静睡眠的行为

• 通用
  • 保持日常例行。
  • 为了使早上起床很快，请让日光进入房间，以便 脑 知道一天开始（白天设置内部时钟）。
  • 白天不要小睡
  • 白天定期锻炼，但在18:00之后避免剧烈运动。
  • 在工作日和就寝之间创建一个缓冲区。
  • 在晚上，调暗亮度（调暗灯光），以使 脑 知道夜晚即将开始。
  • 晚上特别要注意的是，电视和计算机屏幕的频谱较重，会抑制 疲劳 激素 退黑激素.
  • 争取正常体重！ 体重指数的测定身体质量指数（体重指数）或身体成分，通过电阻抗分析，以及在必要时参与医学监督的减肥计划-也与睡眠呼吸暂停有关。
    • BMI≥25→参加医学监督的减肥计划。
  • 由于对现有疾病的可能影响，对永久性用药进行审查。 一些 毒品 如 止痛药 包含不小的数量的 咖啡因。 因此，应仔细阅读包装说明书，以查看药物是否会引起睡眠障碍。
  • 避免心理压力
• 营养学
  • 不要吃晚饭和重餐。
  • 不要吃辛辣和高脂肪的食物，以避免 胃灼热 和消化不良。
• 兴奋剂
  • 下午停止喝含咖啡因的饮料。 注意：请同时考虑以下来源 咖啡因 如 巧克力 和 可可.
  • 不要喝 酒精 在18.00之后。
  • 19.00之后请勿吸烟。
• 体育活动/体育
  • 保持日常例行。
  • 白天定期运动，但在18:00之后避免剧烈运动。
  • 晚上在新鲜的空气中散步有助于关闭。
• 心理措施
  • 操作主动压力管理
  • 学习也特别有帮助 松弛 技术，例如易于学习的“进行性肌肉松弛 根据雅各布森”。
  • 在工作日和上床时间之间创建一个缓冲区。
  • 建立就寝习惯
• 睡眠行为
  • 白天小睡（同义词：午睡；午睡；午睡；打zing睡；打apping睡）–由上午30点之前的闹钟控制的30分钟午睡（同义词：午后15分钟午睡）–至少三次每周–将死于冠心病的风险降低00％ 心 疾病（CHD）及其后果（例如，心肌梗塞）； 中风的情况也可能如此（如果患者有睡眠障碍，请不要小睡）。 此外，午睡对长期有益 血液 压力值：午睡时间控制在30分钟的高血压患者的平均5小时血压降低了6％（24 mmHg） 胃和食管静脉血压增高 比对照组有价值； 白天平均收缩压降低了4％（5 mmHg），夜间降低了6％（7 mmHg）。
  • 每天在同一时间入睡，并且总是在同一时间起床（即使在周末）。
  • 仅在疲倦时上床睡觉； 避免进食，看电视和躺在床上读书等活动。 仅将床用于睡眠和做爱。
  • 如果30分钟内未入睡，请起床。
  • 喝一杯热的 牛奶 - 蜂蜜。 促进睡眠也起作用 梅利莎, 缬草 和 酒花 茶.
  • 睡前半小时，尝试放松一下，例如，用热水澡（34-36°C）。 也可以有 松弛促进浴液中的添加剂 水 如 柠檬香脂, 缬草 和 酒花.
  • 设置闹钟并尽快起床，即使您上床时间太晚也是如此。
  • 翻开闹钟！ 晚上看钟表有助于思考剩余的时间。
  • 早上不要躺在床上以弥补睡眠不足！

卧室

• 舒适的睡眠场所（合适的床垫）以及良好的脾气，安静的房间是保证一夜安眠的重要先决条件：
  • 卧室应新鲜空气和凉爽空气：但是，请避免极端温度–应该凉爽，但不要太冷 冷。 最佳环境温度为16到18°C。
  • 您可以借助耳塞或隔音来降低噪音污染。
• 如果可能的话，使卧室完全变暗。 不透明的窗帘或百叶窗可轻松消除来自外部的光源。

其他建议

• 自体训练
• 瑜伽