渐进肌 松弛 也被称为 进行性肌肉松弛 并且是放松身心的技术。 1983年，埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobsen）基于认识到精神感知会影响肌肉紧张状况而开发出这种方法。 例如，当我们处于压力，躁动不安或焦虑中时，我们的肌肉就会紧张。
相反，当我们处于平静，平衡的精神状态时，我们的身体就会放松。 基于此，我们的精神状态也可以影响以下方面的状态： 疼痛，疾病和其他疾病。 在进行性肌肉中 松弛，短期的肌肉紧张会导致深度的肌肉松弛。
在此过程中，可以主动感知和控制肌肉张力。 由于精神张力和身体张力之间的相互作用，导致循环。 当肌肉放松时，我们的思想就会放松，然后肌肉 松弛 被强化。 最终，深层肌肉松弛。 渐进性肌肉松弛 以及 自体训练 如今，许多医生，治疗师和心理学家都在进行治疗。
适应症
渐进性肌肉松弛 帮助应对日常生活中的压力并促进身心健康。 这种特殊的放松技巧对睡眠障碍，心血管疾病， 高血压，焦虑和心理问题。 与压力有关的肠胃不适， 头痛 和 肌肉疼痛 进行性肌肉放松也对积极产生影响。
此外，肌肉放松技术有助于预防 心 攻击，加强 免疫系统 并消除心身疾病。 进行性肌肉松弛还可以改善营养状况 神经系统 疾病和过多的汗液产生。 放松肌肉的另一种方法是 等距后松弛 和 偏心训练.
说明
渐进式肌肉松弛需要长期和日常练习，以使其对身体产生任何作用并引起改善。 此过程可能需要几个星期。 在进行性肌肉放松中，肌肉组以不同程度的力一个接一个地短暂张紧，然后有意识地放松长达两分钟。
如果可能的话，建议您在安静的房间里穿着舒适的衣服以逐步进行肌肉放松。 您还可以在日常生活中使用该技术随时放松身心。 首先，选择一个舒适的姿势。
仰卧姿势可以缓冲您的 头 和膝盖。 坐着时，请确保脚部保持直立，放松的姿势并与地面接触。 如有必要，您可以 听 在背景中的放松音乐。
闭上你的眼睛。 在拉紧肌肉时，请记住，您不必将其拉紧到最大程度，但是舒适的力量是完全足够的。 专注于运动过程中的肌肉紧张和放松感。
对于身体的以下部位，每条肌肉的张紧阶段持续5-7秒，而松弛阶段持续30秒。 小腿：将脚趾拉向身体并拉紧小腿。 注意不要抽筋。
放松并专注于进行性肌肉放松。 臀部和大腿：拉紧臀部和大腿，专注于肌肉紧张。 再次放松双腿和底部，有意识地感觉到紧张的差异。
腹部：将肚脐向内拉向脊椎。 尽管紧张仍继续呼吸，并尝试引导您 呼吸 进入你的腹部。 然后再放松一下，感受一下呼吸时腹部的感觉。
胸部：深呼吸，屏住呼吸。 5-7秒后释放张力并放松。 现在感觉您的腹部和 胸部 呼吸时上升和下降。
背部：将肩blade骨拉向底部并拉紧背部。 短暂地感知此状态，然后再次放松。 肩膀：将肩膀拉向自己的肩膀 耳垂 并建立张力。
专注于它们，然后再次放松肩膀。 脸部：皱起您的额头，起眼睛，咬紧牙齿并将嘴唇压在一起，做个鬼脸。 现在专注于您的脸部感觉。
然后再次放松您的脸部，并感觉放松是如何逐渐散布在您的脸上的。手：同时将两只手握紧拳头，集中精力拉伸肌肉。 然后放手，感受升腾的放松。 手臂屈肌：将双臂弯曲至肩膀，使那里的肌肉张紧，并感觉到感觉。
然后返回到起始位置并再次松开手臂。 手臂伸展：双臂向前伸直，绷紧 上臂 并意识到紧张局势。 现在回到起始位置，放松双臂。
进行渐进式肌肉放松后，我们首先使循环重新进行。 为此，双手握紧拳头，弯曲手臂，并慢慢睁开眼睛。
