“美丽的背影也能令人愉悦”。 一个训练有素并因此定义的背部不仅符合我们的美丽理想，而且对我们的状态具有巨大的意义 健康. 背部肌肉确保了直立姿势 - 但它们也使我们能够执行背部和缓冲负荷的各种运动。
加强和建立背部肌肉
背痛的人越来越多 疼痛 或紧张。 抱怨的原因是多方面的——但通常受影响的人由于缺乏运动而背部肌肉过于虚弱。 只有通过有针对性的背部肌肉训练才能长期改善这些抱怨和预防。
对于大多数练习，您只需要一点空间和一个健身垫。 一个合适的整体练习如下：练习者进入四足姿势。 这意味着骨盆下方的膝盖放在体操垫上，双手支撑在肩膀下方。
现在首先是正确的 腿 然后左腿交替抬高。 重要的是手臂， 头, 颈部，脊椎和 腿 形成一条水平线。 必须不惜一切代价通过张紧背板来避免中空背板 胃.
在换边之前，这个姿势应该先保持 30 秒。 如果此练习成功，可以通过以下方式使其更加困难：手臂和 腿，伸展开，应仅在空中保持 10 秒钟，然后在身体下方合拢，使肘部和膝盖接触。 换边前重复 10 次 另一个加强背部的练习是“平板支撑”。
为此，请使用 前臂 支撑：双手握拳，上半身由两条平行的前臂支撑。 双腿向后伸展，因此脚的位置仅与脚趾同宽。 在这个位置，重要的是要注意背部和臀部应该在同一高度——臀部既不能下垂也不能外展。
胃 积极紧张。 颈椎始终保持在脊柱的延伸位置，因此视线向下。 现在的任务是保持这个姿势 30 秒。
继续呼吸，避免按压 呼吸. 如果你能成功地做XNUMX次这个练习没有任何问题，你可以在这段时间用脚趾原地行走来增加练习的难度。 除了加强背部肌肉，这项运动还训练了 腹肌.
为了加强直背肌肉，尤其是姿势肌肉，以下练习是合适的： 坐在椅子上，不要靠在靠背上。 你的脚松散地站在地板上。 现在想象您被顶点上的透明带向上拉。
头部，颈椎和整个背部变得很长。 呼吸 应该总是继续正常。 当你达到最大伸展时，保持这个姿势 10-15 秒。
之后可以释放张力并且可以使背部变圆。 这 头 跟随四舍五入并垂下。 暂停 10 秒后 伸展 应该重新开始。 该练习应重复五次。 除了有针对性的背部练习，整体 耐力 诸如 游泳的, 水上体操, 骑自行车, 运行 或跳舞也适合加强背部肌肉。
