不带器材的运动
也可以在没有任何帮助的情况下进行练习：
- 仰卧姿势进行腹部训练从仰卧姿势开始，双腿以90度角抬起，膝盖弯曲，双脚抬起。 在整个运动过程中，下背部保持与支撑表面的接触。 腹肌，现在骨盆在垫子上向身体滚动，使膝盖向 胸部。 在呼气过程中，张力释放，在 吸入 此 松弛 发生。
锻炼训练的深处和低处 腹肌 并抵消了紧张的空心背部。 锻炼可以3-4组，每组15次重复。
- 站立位置的躯干张力患者从直立位置进入轻微的膝盖弯曲。 臀部向后推，膝盖略微弯曲，但不要指向脚趾。
脊椎保持笔直。 躯干肌肉被激活。 现在，手臂伸到身体前面，并以小的“黑客动作”上下移动。
上身保持稳定。 躯干肌肉必须补偿手臂的运动。 呼吸 没有停止。
加载约30秒后，休息一下，可以进行3组锻炼。
- 站立时的躯干稳定性患者站立时站立，膝盖略微弯曲，站立姿势与臀部相同。 他伸出双臂在身体前面，然后双手合十。 现在，他的手臂朝着大八号躺着移动。
骨盆不动，上身保持直立，躯干肌肉必须拉紧以稳定姿势。 可以3-4组进行15到20次重复练习。
- 在四足姿势动员一个很好的锻炼来改善 脊柱动员 从四足的位置是可能的。 患者将手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。
视线朝着地板向前和向下。 现在，他让他的背部轻轻落入中空的背部（仅在感觉舒适的情况下，这对于 椎管 狭窄）。 然后，他的背部向上伸展得很远，好像他想做个“猫的驼背”一样，这里的下巴也可以拉向 胸部。 可以3-4组进行15到20次重复练习。
