用现有的跑步者的膝盖进行锻炼

跑步者的膝盖 是对oti胫韧带的刺激。 也称为ili胫韧带综合症(ITBS)或 尿道综合征。 ili胫韧带是附着在股骨头外侧的肌腱板。 膝关节 并成长为髋部外侧肌肉。

它是一个坚固的肌腱板,有助于在行走时将骨盆保持在一条直线上。 在此期间 运行 运动时,该肌腱板不断在骨骼的外骨突出部上移动 大腿 骨。 由于缺乏躯干稳定性和骨盆缺乏稳定性,因此该应力可能会因额外的拉伸载荷而增加。

这可能会导致刺激和发炎– 跑步者的膝盖。 除了 膝关节,保持 髋关节 可移动 跑步者的膝盖。 如果髋关节的活动受到限制,则oti胫韧带可能会进一步受力。

首先, 关节 应该为运动做好准备。 1)。 例如,可以将膝盖从站立位置缓慢地交替拉动 胸部.

这动员了膝盖和 髋关节 而且比当场走路还温柔。 2)。 向前,向后和两侧缓慢的弓步也可以动员 关节.

3)。 髋关节盘旋甚至是膝盖盘旋 关节 也是动员关节的好方法。 如果有的话,可以使用诸如自行车测力计或交叉训练器之类的设备来进行 暖身 下肢的肌肉。

跳千斤顶或 运行 当场(例如抬起膝盖)当然也是很好的动员运动,但是对于已经存在跑步者膝盖的胫韧带可能已经太过苛刻,并且可能导致 疼痛。 根据调查结果,调动受限的运动方向尤为重要。 对于这样的限制,可以在治疗期间为患者安排特定的锻炼。

进一步的练习可以在文章动员练习中找到。 一旦肌肉 ,韧带和关节已经变热,应通过详细的锻炼来改善跑步者膝盖的弹性 伸展 适用于所有膝盖和臀部肌肉的程序。 背部 大腿 肌肉,大腿前部肌肉,髋屈肌以及臀部肌肉和外展肌都应伸展。

内收肌 髋关节也往往会缩短,然后应包括在 伸展 程序。 在理疗中,一个人 伸展 程序可以为患者量身定制。 通过伸展肌肉, 也加长了 结缔组织 结构动员在他们的滑动轴承和 血液 促进流通。

组织的弹性得到改善,并且变得更有抵抗力。 另外,提高了关节的活动性,并且可以更顺畅地执行运动顺序。 前后伸展的灯光 运行 负荷(在热身膝盖处)可以减少 疼痛 并准备 对于以下负载。

内收肌 伸展运动 例如,由于内收肌处于大跨度的姿势,脚向前看,双手甚至肘部都向前看。 该位置保持20秒钟,然后缓慢释放。 绑架者在站立姿势下放置一个 向前伸展,将臀部向外推动,将上半身朝支撑腿方向推。

伸展应该在 大腿。 坐骨周围群大腿后部肌肉可以从仰卧位开始伸展。 一 在地面上停留了很长一段时间,另一个被拉长并抬起 胸部 用脚拉紧。

后面和 颈部 保持放松在地板上。 伸展的感觉可以在 。 臀部肌肉可以从同一位置伸展臀部。

右腿向左折叠,使下腿 小腿 放在左腿的大腿上。 双手从左腿和右腿之间的孔穿过,并从外部围绕左腿,将其拉至爆发点。 右腿的膝盖向外推。

右臀部和右大腿外侧应该感觉到伸展。 大腿前部(股四头肌站立或侧向站立时,将一只脚的脚跟朝臀部拉,另一只脚保持伸展状态。 此外,将髋关节向前推动,以使大腿上的拉力增加。更多 伸展运动 可以在文章拉伸练习和ITBS-中找到lio胫带综合征.

由于特别是跑步者膝盖的骨盆不稳定会进一步加重胫韧带的压力,因此必须加以改善。 为此,训练臀部而不是训练臀部。 膝关节。 在单腿位置,直立腿的侧面必须提供支撑,以使抬高的腿侧面的骨盆不会下沉。

如果骨盆不能充分稳定并下沉,则骨盆会在站立的腿侧的胫韧带上施加拉力。 保持工作主要由支撑腿侧面的髋外展肌进行。 这些可以在强化计划中单独进行培训。

1)。 例如,可以从横向位置抬起伸展的腿。 重要的是仅从臀部而不是从背部训练。

为避免这种情况,将大腿从横向位置向下拉伸,并使骨盆稍微向前旋转至地板。 脚跟先抬起,并保持最高点。 运动程度不是很大,应该在大腿上部和臀部感觉到力量。

2)。 但是,从生理上训练骨盆稳定性也很重要,即以在日常生活中也使用它们的形式。 刺,膝盖弯曲或单腿姿势可能是理想的开始姿势。

在Therabands的帮助下,抵抗力的增加会使锻炼变得更加困难。 配重的使用也可以用来增强稳定的肌肉。 除了稳定臀部外,如果腿部轴线(敲打膝盖,弓腿等)

改变后,应尽可能用肌肉来补偿这种轴向错位,以确保关节的生理位置受到的应力尽可能小。 您可以在本文中找到练习 理疗练习 膝盖。 用跑步者的膝盖 协调 练习也是培训计划的一部分。

为了优化跑步过程中的生理过程,各个膝盖和髋部肌肉应尽可能协同工作。 在训练过程中,反应和 平衡 可以练习并且可以在不平坦的地面上跑步。 单腿站立训练 髋关节 特别稳定肌肉,因此可以在跑步训练中改善这些肌肉的反应能力。

从单腿支架上,球可以用“自由”脚向前或向后滚动,并且可以举起物体,因此您几乎必须进入站立秤。 协调培训可以有或没有 艾滋病。 使培训更加困难的好工具是 平衡 护垫,蹦床,理疗陀螺,甚至是色带,球或类似物品。

艾滋病 仅在无需借助辅助工具就可以安全地掌握练习的情况下,才应使用。 特殊练习可以在文章中找到 协调平衡 练习。 膝关节外侧的肌腱板位于非常浅的位置,因此可以通过手动方式进行很好的治疗 按摩 握把。

在跑步者的膝盖上,大腿外侧的区域可能会感到刺激和疼痛。 温和的 按摩 即使一开始不舒服,握力也可以改善 疼痛 从长远来看。 肌腱组织供应不足 血液 比肌肉。

按摩 刺激按摩区域的营养并改善 血液 循环。 刺激和炎症可以更好地治愈。 按摩应适应疼痛,可能会出现轻微疼痛,但不要太不愉快。

按摩应在大腿外侧进行。 1)。 在大腿上揉捏(大约在外侧裤缝处),拇指沿着大腿轻轻抚摸,可以放松并调动肌腱和周围的肌肉。

2)。 在家里,刺猬球或按摩球是理想的选择。 疼痛点可以通过所谓的横向摩擦来处理。

这些是在整个肌腱过程中的正点伸展,有时会很痛苦。 它们通常用于跑步者膝盖的物理治疗中 小胆。 如有必要,可以与治疗师讨论单独的家庭按摩程序。