肩袖练习

我们已经上线了 肩关节 是我们身体中活动性最强的关节,也是骨质最少的关节。 这 肩关节 属于 肩带。 由于 的关节没有被足够的包围和稳定 上臂 从平坦的关节表面上 肩胛骨,尤其是在肩膀上,固定肌肉和韧带非常重要。

所谓的 肩袖 围住肩膀 并确保其在盂腔内的位置。 4条肌肉属于肩袖:

  • M. supraspinatus(肩膀的外部旋转者)
  • M.

    腓下肌(肩部外旋肌)

  • 肩s下肌(肩内侧旋转肌)
  • 小畸形支原体(肩膀的外部旋转肌)

遵循的七个简单练习

以下20个练习大约需要7分钟。 您应该每周进行7-3次这4次练习。 1.锻炼–“肩膀向外旋转” 2.锻炼–“弯曲前肩膀旋转” 3.锻炼–“外部旋转-Theraband” 4.运动–“ PNF弧形” 5.运动–“带固定的外旋” 6.运动–“带固定的内旋” 7.运动–“蝴蝶反转”

演习

第一个练习您可以从站立姿势开始。 手臂紧贴身体,肘部弯曲1°并紧贴身体 胸部。 在整个练习中,它们在那里保持固定。

现在,前臂向外和向后旋转,肩blade骨收缩。 锻炼缓慢而有力,肘部保持在身体上很重要。 第二次锻炼从轻微弯曲的位置开始,还可以很好地训练旋转。

从上半身略微向前倾斜的膝盖弯曲开始,将您的手臂抬高至大约90°,以使肘部与肩膀保持齐平,并且手靠近您的身体。 (手肘弯曲)。 从此位置,前臂现在可以向上和向后旋转。 这也是针对外部转子的练习 肩袖。 两种练习的动作可以15组重复20-3次。