底层练习| 振动板训练

底层练习

1）抬起骨盆2）下蹲3）刺腿您是否正在寻找更多的臀部运动方法？

• 起始位置：仰卧位在ting缝板或类似表面上，与振动板的高度相同，脚站立在振动板上
• 执行：缓慢提起骨盆，将其保持在该位置一会儿，然后再次放下而不会使臀部完全掉落。 30组，重复该练习约3秒钟。

• 执行：双腿分开站立 振动板 然后将臀部向后伸直，直到膝盖几乎成90°角，注意不要将膝盖推到脚趾前，并且不要将手放在一起 胸部.

  当然，您也可以动态地进行此练习。 保持姿势约30秒钟，重复3次。

• 起始位置：将一只脚放在 振动板，向后再走大约一个步长，然后降低前膝盖，直到达到大约90°的角度，注意不要将膝盖推到脚尖以外，后膝盖也要弯曲并降低到刚好超过地面。 保持姿势约30秒钟，然后改变 腿，每边重复此3次。

背部练习

1）拉直背部2）放松运动3）拉伸背部可以在以下文章中找到背部的进一步运动：

• 起始位置：俯卧位 振动板，臀部放在振动板上，在其前面放置一块缝板或类似物，作为上身的基础
• 执行：手臂向前伸或靠在上半身，抬起上半身并保持向上，向前看而不会过度伸展 颈部。 保持该姿势30秒钟，重复练习3次。

• 表现：站立在振动板上，膝盖略微弯曲，背部放松，让您的手臂和 头 保持前进。 在这个位置放松。

• 起始位置：脚跟座位于振动盘前面的地板上，双手放在振动盘上，并且手臂向前伸得很长，后背放松， 颈部 和 头 与手臂和背部一致。 在这个位置放松。

• 返校
• 背部练习
• 锻炼背部疼痛