髋关节运动

下面的文字显示了您可以进行的髋部肌肉锻炼。 重要的是,您只能在 疼痛- 自由区。 热身运动每次可以进行 2-3 分钟,并且不应超过 10 分钟。 重复力量锻炼8-15次,并进行2-3个系列。 您可以重复 瑜伽 练习5-8次,并参加2-3个系列。

演习

  1. 为了刺激循环,请仰卧并伸展双腿。 现在,一个接一个地拉动双脚的尖端,然后再次快速伸展。 重复此操作不间断。
  2. 他们站直,双腿分开与臀部同宽。

    两个膝盖都略微弯曲,并且手臂向前对齐。 这 拇指 指向天花板。 举起手臂后,再与他们一起下垂,并快速重复练习。

  3. 他们tip起脚尖,抬起双臂。

    将两只手臂一个接一个地推向天花板,并tip起脚尖。

  4. 他们弯曲双臂,将它们聚拢在脸前。 上臂处于肩膀水平。 向左走一步,向右走一步,始终将手臂分开。

    尽管如此,它们仍然保持一定角度。 然后再次将双臂放在一起。

  5. 拿一个小球(例如 网球 球)并用一只脚站立。 向前,向后和向侧面滚动。

    更改 大约5分钟后。

  1. 他们处于仰卧位,双臂松散地放在身体旁边。 两条腿成角度且略微分开。 两条高跟鞋都在地面上。

    现在,慢慢向上移动您的骨盆,然后再缓慢地向下移动。 与结合 呼吸。 向上拉您的骨盆 吸入 并再次呼气而下。

  2. 您处于四脚位置并且面向地面。

    手臂与肩膀形成一条直线。 一只手臂指向前方,另一只手臂指向 向后指向。 上半身与 手臂和背部保持笔直。

    没有空心的后背。 冷静地呼吸,然后改变立场。

  3. 他们在 前臂 支撑,前臂支撑上半身。 上臂与肩膀成一条线。

    脚尖被脚尖撑起。 您的上半身与双腿成一条直线,并且没有空心后背。 保持这个姿势,以正常的速度呼吸。

  • 他们仰面躺着,伸开胳膊和腿。

    将脚趾朝自己的方向拉 鼻子 并保持它们的位置。 现在按下膝盖,并进一步拉紧您的底部。 保持臀部,膝盖和脚部的紧张感。

  • 他们仰卧,在双腿之间放一个厚枕头。

    他们的腿和胳膊伸了出来。 用双腿同时按压垫子并保持拉紧状态。

  • 您站立并且胳膊松弛地垂悬了。 您的双腿分开大约与臀部同宽,而脚后跟完全与地面接触。

    向外压膝盖,就像将它们拉开一样。 不要将膝盖向外转,而要用膝盖向外施加压力。 此外,脚后跟的区域不会抬起,而是留在地板上。

  • 你处于仰卧位,双腿分开与臀部同宽。

    将脚趾朝自己的方向拉 鼻子 并保持它们。 将脚后跟压到地板上,并保持压力。 额外拉紧臀部。

您可以在下面找到更多等距练习 理疗等距练习.

  • 他们躺在他们的背上,腿下有一条卷起的毯子。 将双腿按入卷起的毯子并保持压力。 您可以坐在一个人上以增加压力。

    一次又一次地将脚后跟压入Pezzi球中。

  • 你坐在椅子上,双腿分开比臀部宽一点。 把手放到大腿两侧。 用你的手臂向内施加压力,但尽量不要让你的大腿让位。
  • 你站着,双手拿着一个球。稍微弯曲膝盖,双腿与臀部同宽。

    现在拉紧你的 ,你的大腿和臀部。 尝试保持等轴测张力。 双手握住球并将其引导至天花板。

    保持腹部、大腿和臀部的张力。 慢慢地放下球。

  • 他们站起来,膝盖稍微弯曲。 在膝盖之间有一个您要固定的球。

    背部保持笔直,然后将双臂伸向前方。 它们在肩膀的高度,手指指向前方。 收紧你的 ,臀部和大腿。 用手臂进行小的快速切碎动作。 尽管如此,仍要保持等轴测张力。