对于所有练习，请进行2到3遍，每遍15次重复。 这只是一个准则，必须根据各自的性能水平进行调整。 如果您可以进行更少或更多的重复，则可以通过使用其他重量（哑铃等）来调整重复次数。 否则，您将进行很多次重复，以至于3次运行后您就会筋疲力尽。 重复次数可能少于或大于15。
锻炼腹部
1锻炼 躺在你的背上，双臂交叉在你的面前 胸部。 腿成一定角度，膝盖分开与臀部同宽。 提高你的 头 和肩膀，将上半身移向大腿。
您不必完全抬高上身。 将它抬到肩blade骨的末端也就足够了。 上下抬起时要缓慢进行。
2练习 躺在你的背上，双臂交叉在你的面前 胸部。 腿伸直并抬起。 腿尽量走远。
提高你的 头 和肩膀，将上半身移向大腿。 您不必完全抬高上身。 将它抬到肩blade骨的末端也就足够了。
然后让您的上半身和双腿再次下沉。 上下抬起时要缓慢进行。 3练习 躺在你的背上，双臂交叉在你的面前 胸部.
腿成一定角度，膝盖分开与臀部同宽。 提高你的 头 和肩膀，将它们侧向屈膝。 从而转动您的上身。
您不必完全抬高上身。 如果将其抬起至肩blade骨的末端，也就足够了。 向上和向下抬起时要缓慢进行。
然后改变膝盖，将上半身转向另一个膝盖。 4练习 仰卧，伸开双臂。 腿成一定角度，膝盖分开与臀部同宽。
抬起头和肩膀，将上半身放在大腿上。 您不必完全抬高上身。 将它抬到肩blade骨的末端也就足够了。
然后，将您的上身左右摆动。 手臂保持伸直，肩膀保持抬起。 在文章中可以找到更多练习：
- 对抗空心背部
- 振动训练
本系列的所有文章：