锻炼腹部,腿部,底部,背部

对于所有练习,请进行2到3遍,每遍15次重复。 这只是一个准则,必须根据各自的性能水平进行调整。 如果您可以进行更少或更多的重复,则可以通过使用其他重量(哑铃等)来调整重复次数。 否则,您将进行很多次重复,以至于3次运行后您就会筋疲力尽。 重复次数可能少于或大于15。

锻炼腹部

1锻炼 躺在你的背上,双臂交叉在你的面前 胸部。 腿成一定角度,膝盖分开与臀部同宽。 提高你的 和肩膀,将上半身移向大腿。

您不必完全抬高上身。 将它抬到肩blade骨的末端也就足够了。 上下抬起时要缓慢进行。

2练习 躺在你的背上,双臂交叉在你的面前 胸部。 腿伸直并抬起。 腿尽量走远。

提高你的 和肩膀,将上半身移向大腿。 您不必完全抬高上身。 将它抬到肩blade骨的末端也就足够了。

然后让您的上半身和双腿再次下沉。 上下抬起时要缓慢进行。 3练习 躺在你的背上,双臂交叉在你的面前 胸部.

腿成一定角度,膝盖分开与臀部同宽。 提高你的 和肩膀,将它们侧向屈膝。 从而转动您的上身。

您不必完全抬高上身。 如果将其抬起至肩blade骨的末端,也就足够了。 向上和向下抬起时要缓慢进行。

然后改变膝盖,将上半身转向另一个膝盖。 4练习 仰卧,伸开双臂。 腿成一定角度,膝盖分开与臀部同宽。

抬起头和肩膀,将上半身放在大腿上。 您不必完全抬高上身。 将它抬到肩blade骨的末端也就足够了。

然后,将您的上身左右摆动。 手臂保持伸直,肩膀保持抬起。 在文章中可以找到更多练习:

  • 对抗空心背部
  • 振动训练