对许多人来说，臀部脂肪是一个问题，不仅会影响穿上新裤子。 同样，许多人感到不舒服，难以摆脱多余的身体脂肪。 臀部不仅是女性的问题区域，也是男性的问题区域。
尤其是在这个地区， 脂肪组织 喜欢积累。 这并不总是与 超重. 即使是正常体重和苗条的人也可能有难以摆脱的脂肪沉积。
它只是脂肪组织在身体上的不利分布。 收紧臀部脂肪区域很重要。 你可以通过锻炼肌肉来实现这一点。
因为只有肌肉才能收紧皮肤，而且身体看起来更轮廓分明。 耐力 仅靠运动是没有效果的。 尽管如此，你可以采取 耐力 运动作为促进新陈代谢的支持和 脂肪燃烧 在整个身体上。
训练得到平衡的支持 饮食. 所有因素的良好混合有助于对抗恼人的臀部脂肪。 他们用 15-20 个系列进行 3-4 次力量练习。
1) 站着做练习，双手拿着一个物体（例如一个球）。 你的背部是直的，你的双腿分开比臀部宽一点。 你的膝盖向外翻并略微弯曲。
但是，它们不会突出到脚趾上，而是留在脚趾后面。 现在收紧你的臀部和大腿，向前伸展你的手臂。 肘部略微弯曲并保持弯曲。
然后将你的上半身转向一侧，就像你想把球传给身后的人一样。 尽管有轮换，请确保您的 胸部 向前伸展，你的肩膀指向后。 保持双腿处于紧张状态，膝盖向外转动。
然后换边并重复该过程。 2) 侧卧，用你的身体支撑你的上半身 前臂. 伸展双腿，将上脚放在下脚上。
现在抬起你的骨盆并保持它。 只有 前臂 和下面的脚接触地板。 其余部分像一条线一样在顶部支撑。
保持这个姿势。 然后换边再做练习。 3) 对于这个练习，你需要一个大的物体让你的上半身靠在上面（例如一个 Pezzi 球或一个沙发）。
我们将使用沙发作为示例。 将您的手臂和上半身放在沙发边缘。 底部留在地板上，腿弯曲。
放置一个 腿 将你的手臂举到你的臀部。 现在抬起你的骨盆并向前伸展。 保持这个姿势大约两秒钟，然后再慢慢下降。
当你放下臀部时，臀部可能会向后移动一点。 然后抬起你的骨盆并再次向前。 然后在重复后换腿。
4）你坐在地板上，上半身向后倾斜一点，用你的手臂支撑它。 走得太远，你不得不紧张你的 胃 并握住它。 现在将双腿抬起并拉向上半身。
再次向前伸展双腿，但不要放下。 将双腿移回上半身。 重复练习。
5) 回到与第 4 号相同的位置，上半身向后倾斜。 再次用你的手臂支撑它并绷紧你的腹部。 再次抬起双腿并将它们拉向上半身。
这次不要向前伸展双腿，而是向侧面伸展（张开双腿）。 再次将双腿弯曲到上半身，然后将它们伸展到另一侧。 您可以在文章中找到更多练习 髋关节物理治疗练习、腹部、腿部、臀部、背部和 理疗练习.
1）你坐在一个蹲的位置。 双腿弯曲，双手支撑地板。 现在双腿爆发性地向后伸展，仍然用你的手臂支撑。
然后把你的腿向后拉（前后运动是通过跳跃来完成的）。 膝盖朝向 胸部. 重复练习。
拉起和 伸展 腿的完成很快。 2) 做与第 1 项相同的练习。坐下，双腿向前和向后移动。
只是这次双腿交替移动，而不是一起移动。 再次，动作完成得很快。3) 他们仰面躺着，每个人一只手拿着一个重物。 双腿成角度，你抬起手臂， 头 和肩膀。
将你的手臂伸向一侧，并引导它们靠近你的 大腿. 转动你的 头 和上身再次上升到肩胛骨的末端。 然后换边。
4) 直立，每只手拿一个重量。 让手臂松散地垂在一边。 双腿分开与臀部同宽。
背面是笔直的 胸部 向前伸展。 现在紧张 胃. 现在将上半身向一侧倾斜。
最低价的 胃 保持紧张。 上身慢慢向上走，向另一侧倾斜。 当然，女性也可以练习男性，反之亦然。
您可以在文章中找到更多练习 髋关节物理治疗练习、腹部、腿部、臀部、背部和 理疗练习. 1) 日常生活中可以轻松做的第一个练习。 这意味着通常的爬楼梯。
这特别适用于热身或 耐力 训练。 这样新陈代谢和 脂肪燃烧 全身上下都受到刺激。 2）你站起来，双臂弯曲在你的身后 头.
你拉 大腿 向上并将另一只手臂的肘部放在大腿上。 弯曲 腿 越远越好。 然后换边带头 大腿 到对面的肘部。
与你一起转动上半身。 3) 原地跑步，尽可能将大腿拉向上半身。 背部应保持挺直，胸部向前伸展。
肩膀被拉回。 4) 原地跳跃，同时将双膝拉向胸部。 上身向前倾。
5）手臂略微弯曲并指向前方。 在整个练习过程中，背部保持挺直。 胸部向前移动，肩膀向后拉。
双腿分开略宽于臀部宽度，膝盖始终向外翻。 还要在练习中保持双腿的位置。 现在将你的体重向后移动，臀部向下，就好像你想坐下一样。
上身向前移动，但背部保持挺直。 你的臀部向后延伸，尽可能地向下。 还要确保所有的脚后跟都着地，并且前脚不会掉落。
尤其是在开始的时候，请多注意正确的执行，而不是往下走。 因为锻炼需要时间和练习。 此外，正确的执行会使整个身体紧张。
你也可以附上 Theraband 膝盖以上。 将此带置于强大的张力下，以便在髋部宽的位置，臀部外侧（外展肌）必须抵抗张力。 6) 重复第 5 项的相同练习，然后臀部再次下降。
采取正确的姿势并保持背部挺直。 双腿分开，膝盖向外翻。 再一次，将你的体重向后移动，你的臀部会伸出。
笔直的上身向前走。 现在把你的肘部放在对面的大腿上，用它转动你的上半身和头部。 再次注意你的正确姿势。
然后整个身体回到直立位置。 再做练习，只将另一只手肘引到另一只大腿。 练习5-8次 怀孕 2 – 3 系列。
不要吸气太深，而是正常地吸气和呼气。 1) 一开始，采取站立姿势，双腿分开略大于臀部宽度。 一只手臂松开，另一只手臂被抬向天花板。
背部是直的。 现在将上半身向另一侧倾斜，并将悬臂拉向地板。 再次，上半身向上走，让举起的手臂再次悬垂。
现在将另一只手臂抬向天花板，并将上半身倾斜到另一侧。 2) 你仰卧在地板上，双腿直立。 它们的间距与臀部同宽。
双臂蜷缩在身体旁边。 冷静地结合练习 呼吸。 何时 呼吸 在，向上移动你的骨盆。
确保骨盆和大腿在一条线上。 呼气时再次回到地板上。 3) 进入四足姿势。呼气时吸气并绕背部。
用你的头走路，看向你的腹部。 在里面 吸入，再次抬头，向前看，做一个凹陷的背部。 在下一次呼气中，回到 偻 并看向你的腹部。
4) 你坐在地板上，双脚在臀部下方稍微分开。 双手叉腰，向前看。 你的背部挺直，你的胸部向前伸展。
用你的上半身走起来，同时 呼吸 in. 向前移动你的骨盆。 你现在站在你的两个膝盖上，这两个膝盖分开与臀部同宽。
肩膀被拉回。 再次呼气，臀部向下，再次坐下。 这在呼气中再次发生。
5) 侧卧，将一只手臂放在头下。 另一只手臂弯曲在您的身体前方并稍微支撑您的身体。 双腿伸直。
中 吸入，传播 腿 在你上方到天花板并再次呼气。 呼气时，用腿慢慢放下。 进一步的练习可以在文章中找到 骨盆底 训练 怀孕 和 孕期理疗.