以下练习背部治疗 疼痛 主要与运动，加强和 伸展。 特别是，它们应该易于执行，并且可以融入到日常生活中，而无需 艾滋病，因为任何想反击的人 疼痛 从长远来看必须定期锻炼。 各种简单的运动练习是，例如，在四脚位置的圆形靠背和平坦靠背之间的平滑运动变化或座椅中的旋转弯头。
1.）进行此练习时，将自己放在手和膝盖上，并固定双脚尖。 首先推你的 头 和骨盆尽量分开，以伸展您的脊椎。
现在，整个脊柱从骨盆一点一点地向 头，保持简短，然后一点一点地卷起，并以一个大的驼峰伸展。 此更改以受控方式缓慢执行了几次。 2.）
要进行旋转弯曲，请直立坐在椅子的前边缘，双脚全髋，两臂交叉在椅子的前部。 胸部 并抓住自己的肩膀。 现在，上半身慢慢向前弯曲并转向侧面，直到右肩触及左膝盖，然后再次缓慢挺直并将左肩移向右膝盖。 每侧执行10次。
3.）为了抵消下沉的坐姿，躯干的背部，尤其是肩blade骨之间的肌肉，必须得到加强，并且前部要像强壮的一样伸展 胸部 肌肉。 为了加强力量，请直立坐在椅子上。
上臂抵靠上身，前臂以彼此平行的直角向前伸展，手掌指向彼此。 一种 色带 被紧紧地绑在手背上。 抵抗带子的张力，手臂现在慢慢向外转，手掌彼此移开，上臂保持在身体上。
胸骨向前方伸直。 慢慢地，再次将手掌放在一起，但仍保持张力。 以3组为一组，每组10次重复。
4.）拉伸前 胸部，站在墙的一侧。 指向墙壁的手臂沿墙壁伸展，手掌靠在墙壁上。
现在，身体的其余部分进一步远离墙壁。 手臂的高度可以变化，以达到手臂的所有部位。 大胸肌。 有关BWS的更多练习，请参见以下文章：
- 背痛–背部不牢固
- 反对驼背运动
- 锻炼背部疼痛
腰椎的生理形态是 前凸，即轻微的凸起。
由于频繁的虚弱 腹肌 或补偿过度弯曲 胸椎，经常会看到著名的空心后背。 这里的问题是腰椎承受了躯干的全部重量。 如果现在将椎体竖立在中空的背部，即椎骨始终向前弯曲，则椎间盘的后部将承受更大的拉力。
经过长时间的不正确姿势后，一个错误的动作通常足以引起 椎间盘突出。 在这个区域，控制运动，拉直和加强对方 腹肌 非常重要。 1.）
仰卧，脚直立。 将手平放在下背部下方，然后通过拉紧 腹肌即将腰椎向下压在地板上，使其不突出。 您也可以将小软球或枕头按在背部下方。
现在，将手从背部下方移开，然后将脚抬离地板，以使臀部和膝盖成直角弯曲，并且小腿与地板平行。 现在，通过强烈拉伸腹部肌肉，您可以尝试将臀部略微抬离地板，而又不将膝盖拉向身体，即，将胫骨进一步抬高几毫米，与天花板平行。 再次降低骨盆而不释放腹部张力。
尝试先做10次重复，然后不断增加。 或者，可以将腿向上拉伸，而不是保持角度。 确保下背部始终牢牢固定在地板上。
2.）两只脚后跟站立在墙上，膝盖略微弯曲，臀部变宽。他们的下背部靠在墙上，使腹部紧绷。 每个手臂（哑铃，水瓶）的重量约为1公斤，或者您站着 Theraband 并用一只手紧紧抓住两端。
现在，将伸直身体的双臂抬高到肩膀的高度。 这将显着增加腹部的张力。 但是，您的背部一定不能远离墙壁。
再次慢慢放下手臂，并分两次进行10次重复练习。 进一步的练习可以在文章中找到
- LWS综合征的物理治疗
- 锻炼背部疼痛
- 为了去除胶粘的组织，请参阅《筋膜训练》
以下练习应训练 颈部 扩展名（Entlordosierung）：1.）坐直。
现在，通过想象您的最高点，尝试长时间放松 头 并将其推向天空，您的目光直向前，肩膀保持向下。 下巴向胸部稍微降低，然后向后推，就像您要轻轻地下巴一样。 双下巴。 感觉如何 颈部 背部变长并伸直。
交替来回推动下巴15次。 您可以在开始时使用镜子检查您的姿势。 要增强强度，请在头后部拉伸一条Thera束带，然后将其向后推，以抵抗阻力。
或者，您也可以用手将电阻放在头后面。 2.）您可以舒适地躺在垫子等上。
打造 双下巴 然后抬起头约5毫米，并保持该姿势15秒钟。 进行两次练习。 2.）
您舒适地仰卧在垫子上等位置，并做一个 双下巴。 然后将头旋转到一侧，而不要将头/下巴指向肩膀。
颈部 保持舒展。 从该位置抬起头5毫米，并保持15秒钟。 双方都进行两次此练习。
关于颈椎的进一步锻炼可以在文章背部锻炼中找到 疼痛。 所有孕妇中的大多数都患有 背部疼痛，这仅仅是由于上述相同的原因，加上较大的额外负载。 您可以通过以下事实来说明这一点：当结构超负荷时，疼痛会加剧。
因此，别忘了运动并保持肌肉健康，尤其是在 怀孕。 1.）再次，例如，回到四脚位置，并尝试使您的背部尽可能长且笔直。
为了增强背部肌肉，一只手臂与另一只相反 腿 现在伸直，与背部保持一致10秒钟，放低并改变侧面。 此练习可以执行几次，或者在结束时稍作摇摆，然后进一步移动到 伸展。 2年。）
要放松过度紧张的背部，请仰卧，将小腿放在Pezzi球，沙发靠背或椅子上。 深呼吸，释放所有紧张感。 您可以在文章中找到更多练习 怀孕期间的物理治疗 和 骨盆底 锻炼期间 怀孕.
练习倾斜骨盆 刷牙，侧身站在镜子前，拉动 骨盆骨 朝向肚脐，然后又一次平稳地交替前进，无论是在厨房柜台还是在熨烫时。 练习保持躯干稳定，使背部变长，肩膀松弛地放到背部。 当您晚上躺在床上时，请花几分钟使您的身体旋转，伸展 位置：膝盖向一侧弯曲，手臂和上身向另一侧弯曲。
伸展身体的前部，静态加强身体的后部并放松 伸展运动 晚上可以边看新闻边练习。 特别适合家庭等距锻炼和 松弛 ，那恭喜你， 自体训练 和渐进的肌肉 松弛。 1年。）
打你的 背部疼痛 就在您的工作场所。 通过将双脚稳固地压在地板上，将前臂平放在书桌上并感觉它们变长，来训练您在办公桌上笔直的姿势。 保持紧张状态10秒钟，松开，将骨盆前后倾斜几次，然后恢复紧张状态。
2.）更经常站起来，将手臂环绕在紧张的肩颈区域。 如果可能的话，坐在佩兹（Pezzi）球上，甚至站起来做一些工作。
这样，整个工作日将有所不同，您的身体将为此而感激。 文章中介绍了针对工作场所的进一步练习 在工作场所锻炼。 1年。）
如果你有 背部疼痛 由于张力，让它挂起来。 从笔直的位置降低您的背部椎骨，使其向前垂直，直到其垂下为止，也让您的手臂垂下，所有的张力下降，然后慢慢地将椎骨逐一拉直。 2.）
可以进行颈部和背部的拉伸。 暖身 起初，您的肌肉要避免一点劳损。 另一种有效的方法（尤其是对于长背担架而言）是使用筋膜卷或 网球 球仰卧或靠墙。 在文章中可以找到更多练习：
- 对抗肩膀和颈部疼痛的运动
- 伦巴哥
