A 偻 是脊柱的错误位置或错位。 胸椎 弯曲得太多，以致于向后拱起。 通常，这也会改变我们的腰椎位置。
在这里，我们通常会发现空心的背部增加了。 用专业术语来说，增加屈曲指的是增加屈曲 驼背 并以背部过度凹陷为特征。 通过动员演习和针对性 力量训练，可以改善不良姿势或防止劣化。
在大多数情况下，我们的前部肌肉链太结实，将脊椎拉到不利的位置。 我们的 胸部 肌肉向前拉肩膀，我们的胸椎越来越弯曲。 拉直的肌肉，例如 肩胛骨 肌肉太弱，无法拉直脊柱。
这种失调必须在培训计划中进行专门培训。 应加强拉直的肌肉，同时应拉伸和放松前部肌肉链。 例如，可以增强肌肉拉直的运动 划船 练习。
这些可以在机器上执行，也可以在有或没有帮助的情况下自由执行。 站立时可以进行良好的基础锻炼。
- 站立时划船
- 与Theraband划船
- 禁止划船
- 过伸
第一项练习站立姿势：将手臂握在身体前面，然后将肘部向后移至肩膀水平，就好像您想向自己的身体拉东西一样。
肩blade骨被拉在一起，躯干不动，但在空间上保持稳定。 锻炼应以受控，自觉和有力的方式进行。 可以在肩blade骨之间感受到张力。
可以重复进行3次重复15次，每次间隔约30秒。 特别重要的是要确保 头 保持稳定，下巴和酒窝之间的距离 颈部 保持原样。 如果可以安全正确地进行锻炼并且被认为很容易， Theraband 可以用来帮助。
还应将其固定在肩部高度，例如围绕圆柱，窗户把手或门把手。 第二次练习该练习的一个更困难的变体是从同一直立的起始位置向后引导松散伸展的手臂。 手臂以弧线向后引导（蝴蝶 逆转）。
对于此练习，如果安全且正确地执行，则可以通过添加以下内容来增加难度 色带。 上述锻炼也可以在坐姿下进行，优选在凳子上进行，以不限制肘部向后运动的自由度。 这 Theraband 然后也应该放在肩膀的高度。
变化包括下背部，锻炼可以变化。 然后开始位置是膝盖弯曲。 上半身略微向前倾斜，手臂向前伸向地面。
运动的执行保持不变。 肘部向后靠近身体，肩blade骨收缩， 头 和躯干保持稳定。 更困难的变体– 蝶阀 反向–也可以执行。
然后，将这些臂以弧形向外引出。 凝视总是指向地面，颈椎保持稳定。 对于这些练习，哑铃也可以用作辅助工具。
重复次数保持不变：3次重复15次，间隔约30秒。 第三次锻炼从俯卧姿势开始，还可以训练拉直的肌肉。 在整个运动过程中，双脚抬起，膝盖保持在地板上，臀部被拉紧，手臂成U形躺在身体旁边（肘部在肩膀水平，手放在身体旁边）。 头.
现在，手臂抬起的身体上部，视线移向地板，颈椎保持较长。 将肩blade骨拉在一起，力应来自上脊柱（部分也来自腰椎）和肩膀， 肩胛骨 肌肉。 该位置保持约20秒。
（不要屏住呼吸！）然后放开。 锻炼可以重复约5次。
此锻炼也有一些变化。可以更改手臂位置并可以训练特定的肌肉群，可以执行运动而不是保持姿势，或者 艾滋病 例如Theraband或rod。 针对的训练 偻 还应通过动员运动（尤其是在直立位置以及脊柱的旋转和弯曲中）进行补充。 训练时 偻，动员应始终与 呼吸.
中 吸入 脊椎拉直，在呼气过程中拉直有所减少。 在文章中可以找到更多有效的练习：
- 对抗强直性脊柱炎的运动
- 胸椎综合症-有帮助的运动
- 驼背的理疗
伸展 锻炼也应成为针对驼背运动的锻炼计划的一部分。 这 胸部 肌肉应该伸展。
例如，在上半身转离手臂时，手臂可以靠在肩膀高度的墙上。 这 伸展 应该在前上臂感觉到 胸部 和肩膀。 旋转式 伸展 位置也合适。
从仰卧位置开始，双腿转向一侧，手臂与身体在地板上分开，头部转向sch的另一侧。 拉伸姿势应保持20-30秒，然后慢慢释放。 伸展运动 还应该执行3次。
更多 伸展运动 可以在“伸展运动”一文中找到。 由于驼背经常还会影响腰椎的姿势，因此这里介绍一些练习，这些练习对于频繁的中空背部很有用。 屈曲增加 胸椎 通常会导致腰椎的拉伸越来越大-背部呈空心。
虽然可以对上半部分执行与上述相同的练习（划船, 蝴蝶 反向，伸展和动员）， 腹肌 尤其应加强对中空的抵抗。 特别是低层的练习 腹肌 应该执行。 对于所有仰卧姿势的运动，应注意确保下背部一直与支撑物保持接触。
第一次练习对于仰卧起坐，现在呼气时略微抬起上身，使肩blade骨不再与地板接触，然后再次放下，而不完全释放张力。 1.锻炼即使是“骑自行车”对于下层人士也是一个很好的锻炼 腹肌。 在这里，腹斜肌也得到了训练。
起始位置也是仰卧位置，下背部始终与底座保持牢固接触，腿部呈90°角抬起。 现在一个 腿 另一只被交替降低到地板上，然后再次抬起。 在较轻的版本中，腿保持倾斜，在较重的版本中，腿可以升高和降低拉伸。
应该没有 疼痛 或腰部拉紧。 只能在腹部感觉到这种运动。 3.运动 前臂 支撑也适合训练中空背部。
必须特别注意正确的执行方式。 将肩blade骨拉在一起（相对于驼背），将肚脐拉向脊椎，将腰椎伸直（相对于中空背部）。 身体仅由两个前臂和脚趾握住。
在治疗中可以解决很多变化。 文章中还提供了下腹部肌肉的进一步良好锻炼方法 对抗空心背部。 由于驼背和空心背背是一个长期的姿势问题，因此重要的是要定期，始终如一地将针对驼背和空心背背的锻炼引入日常生活中。
除了在体育馆或物理治疗方面的训练外，还应使用诸如 划船 机或蝴蝶反向训练机，应始终准备家庭作业的家庭作业程序。 这将在患者治疗中实践以确保准确和安全地执行。 锻炼计划应包括动员以及加强和加强 伸展运动.
有多种在家中容易且容易做的运动，例如站立姿势划船或屈膝，从俯卧位加强锻炼或伸展运动。 简单又便宜 艾滋病 诸如Theraband之类的锻炼也可以很容易地变得更加困难和多样化。正确进行锻炼并一次又一次地纠正自己（例如，使用镜子）是很重要的。 应该 疼痛 或在锻炼期间或之后出现紧张，应咨询治疗师。
以下文章包含针对驼背的家庭练习：
- 驼背的理疗
- 与Theraband一起练习
瑜伽 和 普拉提 是针对整个身体量身定制的训练概念，因此也非常适合应对驼背或空心后背等不良姿势。 应注意确保练习适合当前的不良姿势。 某些练习 瑜伽 和 普拉提 程序不太适合例如中空背部（例如眼镜蛇）。
尽管如此，整体训练概念还是特别强调姿势，稳定肌肉，柔韧性以及 呼吸。 这些是在针对驼背的常规训练中也很重要的一点。 特别是组合 呼吸 训练是对抗驼背运动的理想选择。
瑜伽 和 普拉提 训练稳定的深层肌肉（核心肌肉），以促进健康的直立姿势。 缓慢而柔和的伸展运动也有利于动员脊椎。 如果增加 疼痛 瑜伽或普拉提时出现不适感，应与教练或治疗师讨论所进行的锻炼，并应消除任何超负荷或不正确的表现。 您可以在以下位置找到瑜伽练习：初学者瑜伽，瑜伽练习
