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1）在长座位上伸展2）“犁”
- 起始位置：坐在垫子上，双腿向前伸展，膝盖放松并放松，膝盖略微弯曲
- 执行：现在，背部逐渐弯曲，使椎骨向腿部弯曲，并“弯成圆形”，将头部伸入伸展部分，将下巴移向胸部，在伸展部分到达背部的位置，将手臂放在下一个位置（或踩在它们上面），每次呼吸后背都会下沉一点
- 起始位置：仰卧在垫子上，双腿伸展，手臂躺在身体旁边
- 执行：现在，将腿垂直向上提起，将手伸入两侧的下部脊柱，并且将肘部放在垫子上（“蜡烛”），首先将腿尽可能向上地拉伸，只有 肩带 和 头 现在放在垫子上，现在腿放低到头部后面，伸展或稍微弯曲，直到感觉到 伸展 在大腿的背部和背部感觉良好，可以很好地进行预拉伸，将脚放置在大腿的后面 头.
肌肉缩短的症状
肌肉缩短通常是由于肌肉的单侧拉伤，不良姿势，每天长时间坐着和缺乏运动引起的。 特别是 大腿， 背部， 胸部 和 颈部 缩短。 还有单侧运动负载，例如 慢跑，骑自行车或 力量训练 也完全不需要 伸展 单位导致各个肌肉的缩短。 如果最大 伸展 并且肌肉的活动性没有规律地进行，因此这种柔韧性降低了。 您还可以阅读有关此主题的这些文本：
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- 返校
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- 在工作场所锻炼
- 改善办公桌姿势–练习
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在训练之前或之后伸展运动？
此外，缺少伸展单位的单方面，不平衡的训练也可能导致肌肉缩短和受伤。 耐力 诸如 运行 或骑自行车，以及 力量训练（例如在机器上）可能会产生这种效果。 受过训练的肌肉可以通过锻炼来增加体积，但是如果不以相同的方式进行锻炼，则灵活性通常会降低。
关于何时最佳伸展时间是在训练过程中，有不同的看法。 您可以在这里找到更多的伸展运动：伸展运动
- 训练前短暂的伸展运动对于使训练具有充分的灵活性并防止受伤是很有用的。 但是，延展期应尽量短。
- 锻炼后，随着肌肉的热身，可以安排更长的伸展运动，进行约一分钟的伸展运动。
- 训练后不一定要直接做拉伸装置，也可以改天安装。 应小心拉伸所有受过训练且易于缩短的肌肉群，并保持足够长的拉伸时间（至少60秒），因为这是实现肌肉拉长的唯一方法。
