马拉松训练计划

A 马拉松 意味着身体表现最佳。 因此,您应该定期跑步至少一年或更好的两年,并且身体健康。 运动健身 达到目标 运行 a 马拉松。 建议始终如一地进行固定训练 培训计划 等加工。为 马拉松。 当然,这仅是针对 培训计划。 当然,一个或另一个跑步者已经通过马拉松比赛的另一种准备方式进入终点线。

马拉松:训练,休息和营养

培训很重要,但是适当的营养和事后休息也很重要。 在训练马拉松时身体所需要的东西,还应该还给他。 否则,最激烈的训练最终将徒劳无功。

保持健康平衡的经验法则 饮食 在马拉松训练中,水果和蔬菜很多, 碳水化合物,普通的肉和鱼,但几乎没有糖果,饱和脂肪和 酒精。 在强化训练阶段,给您的身体足够的时间进行再生。

马拉松后的完全康复可能需要两个星期到两个月的时间,具体取决于您的训练状态。

马拉松尽管感冒?

马拉松快到了,你被一个 ? 无论是训练还是比赛, 你身体的信号。 甚至一个 会严重削弱身体,对您的身体产生重大影响 健康.

如果 仅表现为感冒,您就可以根据自己的感受参加马拉松比赛。 但是,尽快 咳嗽 甚至 发烧 陪同下,您应该避免训练甚至马拉松。

如何训练马拉松

理想情况下,您应该在马拉松比赛前五到六个月开始训练马拉松比赛。 可以非常有帮助,但也只有在有条件的情况下才能实现的 海拔训练 马拉松之前。 高空训练 运动健身 极大地。

培训计划 对于马拉松来说,间歇训练和冲刺很重要,因为一方面您要训练 实力 和肌肉,另一方面,您需要为柔韧性做好准备 运行 在马拉松比赛中。 在里面 质量 像柏林马拉松这样的短跑运动员,加速短时间超车是必不可少的。

马拉松训练计划

以下马拉松训练计划的目标时间是3:45小时。 为此,在训练开始时应该可以在10:51分钟内进行30公里马拉松比赛,或者在1:55小时内进行半程马拉松比赛。 该计划在马拉松比赛开始前十二周开始。

第一至第三周的训练:
第1天 - 耐力 行驶8公里/ 10公里。
第2天–休息日
第3天–慢跑10公里/ 12公里
第4天–休息日
第5天–轻松耐力跑12公里/ 14公里
第6天–游泳1小时或骑自行车2小时
第7天–慢跑15公里/ 17公里

第4周-第5周培训:
第1天 - 伸展力量训练.
第2天–间隔训练:7 x 1,000m
第3天–游泳1小时或骑自行车2小时
第4天–以8公里/ 10公里的比赛速度奔跑
第5天–休息日
第6天–轻松耐力跑10公里/ 12公里
第7天–慢跑20公里/ 25公里

第六周至第七周的培训:
第1天 - 伸展力量训练.
第2天-骑车2小时
第3天–间隔训练:10 x 800m
第4天–休息日
第5天–轻松耐力跑10公里/ 12公里
第6天–休息日
第7天–比赛条件下的半程马拉松

培训的第8周到第9周:
第1天-骑车2小时
第二天–伸展运动和力量训练
第3天–间隔训练:10 x 1,000 m
第4天–轻松耐力跑15公里/ 18公里
第5天–休息日
第6天–行驶速度10公里
第7天–耐力跑35公里

培训的第10周到第11周:
第1天 - 伸展力量训练.
第2天–休息日
第3天– 1小时游泳
第4天–行驶速度12公里
第5天–休息日
第6天–间隔训练:8 x 400m
第7天– 8公里轻松耐力跑

训练的第12周:
第1天–休息日
第2天–行驶速度6公里
第3天–休息日
第4天–耐力跑6公里
第5天–休息日
第6天– 4公里轻松耐力跑
第7天-比赛日