运动后伸展运动
如前所述, 伸展 练习无济于事 肌肉酸痛。 尽管如此 伸展 可以在训练或比赛后进行练习。 对于非常密集的负载,在负载结束和开始之间至少要经过四分之三小时。 伸展 锻炼,因为某些降解产物必须首先从肌肉中去除。
较早的开始可以延长而不是缩短肌肉的再生时间。 经过适度的运动并间隔一定的时间后, 伸展运动 训练后可以放松肌肉,缓解疲劳 抽筋 正确 肌肉失衡. 伸展运动 对身体也很出色 松弛.
诸如此类的运动并非没有道理 瑜伽,腓骨肌和进行性肌肉 松弛 根据雅各布森的说法, 伸展运动。 通过伸展,您可以很好地专注于自己,从而进入放松的状态,这对灵魂也有好处。 即使在运动后进行伸展运动,也取决于运动和伸展运动所追求的目标。
伸展运动
伸展的肌肉: 斜方肌 (斜方肌设置伸展刺激 颈部 肌肉,运动员坐直站立或直立。 这 头 在脊椎的延伸。 这 头 慢慢向一侧倾斜,直到 颈部 感觉到肌肉。
另一侧的手承担支撑功能。 为了另外增加拉伸刺激,可以将被拉伸侧的臂向地板拉伸。 更多信息:
- 颈部训练
拉伸肌肉前三角肌(M. deltoideus)要拉伸三角肌的前部,将手臂靠在墙上,这类似于拉伸前臂。 胸部 肌肉。
但是,手臂伸展且与地板平行。 尝试将上半身推离墙壁。 更多信息
- 肩部肌肉训练
伸展的肌肉:后三角肌(M. deltoideus) 钻石肌 (M. rhomboideus minor et major)这种对肩部肌肉的伸展运动试图将伸展的手臂推向身体中部。
更多信息:
- 肩部肌肉
伸展的肌肉:肱三头肌(M. triceps brachii)。 头。 运动员将肘部弯曲到头部上方。 (好像要刮擦背部的上部)。
自由的手抓住肘部并将其拉向头部。 伸展的肌肉:二头肌(肱二头肌) 臂屈肌 (臂肌)整个鞋面的有效拉伸 手臂屈肌 肌肉几乎是不可能的,因为 肘关节 防止这种情况。 尽管如此,为了使二头肌伸展,运动员必须使手臂平行于地面伸展。
指尖指向上方。 一只手握住要伸展的一侧的指尖,然后将其轻轻向身体拉,直到感觉到伸展为止。 注意:二头肌和三头肌是拮抗剂,会交替引起拉伸和收缩。
如果二头肌收缩,则三头肌会拉伸,反之亦然。 伸展运动也可以作为康复过程的一部分。 伸展腹部肌肉会导致 松弛,使肌腱发炎可以更好地治愈。
In 网球 肘部发炎 筋 在外肘发生。 通过有针对性的伸展运动,可以有利地影响康复,也可以防止复发(预防)。 但是,重要的是,在愈合的急性期不应进行任何伸展运动。
您将在我们的主题下找到很多广泛的信息:进行以下锻炼的伸展运动 网球 肘部拉伸肌肉: 腹直肌 (腹直肌)伸展肌肉的最佳方法 腹直肌 是在Pezzi球的帮助下进行的。 运动员向后躺在球上,并尝试使脊柱适应球。 没有球:运动员跪下,大腿位于小腿上,并尝试将手放在地板上,尽可能地靠近身体。
伸展的肌肉:腹外斜肌(M. obliquus externus abdominis)腹内斜肌(M. obliquus internus abdominis)运动员站在起始位置,上身直立。 在拉伸阶段,上半身向侧面倾斜。 但是,上半身和腿保持在一个平面中。
注意:内部和外部 腹肌 几乎是垂直的。 当一根肌肉伸展时,另一根肌肉收缩。 伸展的肌肉:背阔肌(M. latissimus dorsi) 大圆肌 (特里斯山) 小圆肌 (未成年人) 腹肌,背部肌肉很少在体育锻炼中伸展。
腹肌伸展运动是相反的。 运动员跪在地上并用一只胳膊支撑自己。 与斜向伸展一样 腹肌,上半身向侧面倾斜,此外,上半身稍微向支撑臂的侧面转动。
伸展的肌肉: 股四头肌 (股四头肌)运动员直立。 脚的伸展 腿 被压在臀部上。 两个大腿大致平行。
为了不输 平衡 在此锻炼过程中,可以在身体前面固定一个点。 为了增加伸展度,可以将臀部向前推。 如果大腿不能通过移动来保持平行 大腿 的 腿 向后,腰肌(M. iliopsoas)的伸展将增加。
欲了解更多信息,请参阅 腿 肌肉伸直的肌肉:腰(M. iliopsoas) 裁缝肌肉 (sartorius)(M. sartorius)与小腿肌肉的拉伸相似,运动员在此拉伸运动中站立在台阶上。 但是, 大腿 移向地板,臀部向前推。 正面的上侧明显可见拉伸 大腿.
伸展的肌肉:大臀大肌(M. gluteus maximus)运动员在伸展运动中直立,抓住上半身。 小腿 用双手。 这是积极朝着 胸部 肌肉。 但是,该图显示了臀大肌。
伸展的肌肉: 股二头肌 肌肉(股二头肌)半腱肌(半腱肌)扁平肌腱(半膜肌)大多数运动员发现大腿后部的伸展运动非常不舒服。 当双腿伸直并且背部伸直时,运动员尝试用手指触摸脚趾的尖端。 为了增加伸展度,可以将双腿交叉。 但是,在这种情况下,大腿的侧面将分别拉伸。 大腿后部的伸展运动也可以在坐着时进行。