抬腿
除了 深蹲, 腿 举重是另一种流行的运动，可以使您的肌肉生长。 然而， 腿 举起比执行起来容易一些 深蹲，因为准确执行运动以免伤害自己非常重要。 此外， 腿 举起更平缓，尤其是对于膝盖有问题的运动员。
主体在支撑物或地板上处于侧向位置。 支脚以90°的角度倾斜。 从该位置起，将大腿抬起约20厘米，短暂地握住，然后以可控的方式再次放低，而不会将其放下。
仰卧起坐或仰卧起坐是理想的健身器材 腹肌。 这些练习非常相似，但是仰卧起坐被认为比较温和，因为上半身的抬高幅度不如仰卧起坐高。 运动员仰卧，双腿与地板成一定角度。
双手放在 头 然后目光直上。 这 腹肌 现在用于升高和降低上背部和肩膀。 这 头 保持在脊椎的延伸中，并且双手松散地握在头后。 放下时，应注意确保上身不会完全沉入地板，但要保持一点残余张力。 正确的执行方式还要求下背部永久固定在地板上。
躺着的时候向后伸展
作为培训 背部肌肉 在家里，回来 伸展 同时躺着是理想的。 由于其执行方式，该练习也被称为超人练习，它是在 胃。 腿向后伸直，手臂靠近 头 向前伸展。
现在，运动员同时抬起伸出的胳膊和腿，并尝试将它们尽可能地抬起并保持该姿势。 然后，以受控的方式缓慢降低四肢。 可能的变化是手臂和腿的交替升高和降低。
锻炼还可以交替进行，使四肢彼此对角。 喜欢在训练器材的帮助下进行锻炼的运动员可能会选择更大范围的锻炼形式，因为这样做的可能性很大。 运动健身 工作室要广泛得多，其次是专门有助于肌肉锻炼的训练形式。 但是，这些练习不应由初学者执行，因为它们需要一定的训练设备经验。
肌肉锻炼最有效的方法就是所谓的多关节运动。 在这样做时，有几个 关节 被激活，并产生了更大的训练刺激。 压腿, 绑架，弓步（无杠铃或带杠铃），骨盆抬高，腿弯，上腹部，膝盖弯曲除了腿部肌肉外，在此运动中还训练臀肌和上身肌肉，以达到有针对性的肌肉堆积。
通常，此练习是在杠铃上进行的。 在某些体育馆中，也有支持运动领先的机器。 您将杠铃站立在与肩同宽的位置，最好在镜子前面。
杠铃靠在 颈部 并用手握住并保持平衡。 肘部指向背面。 在整个过程中，视线始终保持向前。
吸气时，双腿向后弯曲，直到大腿水平，膝盖成90°角。 在此运动期间，上半身稍微向前倾斜。 脚后跟留在地板上。
然后，腿部缓慢伸展，上半身伸直。 在此运动中再次呼气。 但是，腿部没有完全伸展。 特别要注意的是，在整个运动过程中，背部始终保持笔直的直立姿势。 腹部按压，仰卧起坐，提臀，上身弯曲，俄式扭转，前臂支撑，膝盖外侧抬高
