根据最新发现，最有效的方法是训练整个肌肉链，即进行大而复杂的运动。 此外，背部和脊柱也应作为一个整体并向各个方向移动。 以下锻炼通常可以在没有设备/材料的情况下进行，并且可以每天（但至少每周三天）以各种组合进行。
演习行为守则
背部健康训练分为动员部分和加强部分。 建议先动员一下 暖身 结构，并将其介绍给运动。 训练“日常生活”的肌肉，力量 耐力 部分是理想的。
在这里，三组重复执行12-15次。 静态运动对背部也很有用，因为必须增强背部肌肉的握持能力，以全天保持脊柱稳定。 如果要对背部进行训练，则必须始终考虑另一侧（即腹部）。
肌肉，无论是对方还是对手，都应保持 平衡. 腹肌 太弱会导致背部 疼痛，因为缺乏背部肌肉。 在良好的配合下，这些肌肉群像脊柱一样在其中间拉紧脊柱。
模仿练习
- 动员：最终位置然后，再次从骨盆移至 头，一个又一个地卷起椎骨，直到背部形成一个大的圆形驼峰，向身体下方看。 以动态节奏缓慢而有意识地重复运动。
对于高级学生，可以将练习与 呼吸，因为 光圈 和 骨盆底 肌肉也是脊柱稳定系统的一部分。 滚动时只需深呼吸，让空气在滚动时通过半张开的嘴唇缓慢流出。
- 动员和加强锻炼：基本锻炼起始姿势：仰卧姿势。 脚直立，手臂在身体上纵向放置，手掌向上指向天花板。
现在从下到上建立身体张力：抬起脚尖（脚后跟留在地板上），将下背部压到地板上，将肚脐拉向脊椎，将肩膀向后拉伸，向下，前臂和头部后部压入地板。 首先，您练习逐步建立这种张力，并保持几秒钟–不要屏住呼吸。
延长锻炼时间：如果身体张力得到良好控制，请另外缓慢地倾斜骨盆，并在来回方向上施加很大的张力。 这同时动员并加强了下背部。
下一步，将骨盆完全抬离地面，并通过增加臀部的张力使骨盆保持足够高，以使腹部和大腿形成一条对角线。 保持几秒钟，然后再次缓慢放低后背并将其放下。 变体：作为变体，一个 腿 可以在抬高位置在空中伸展，确保骨盆不会下沉，而是在一个平面上保持稳定。
- 全身增强起始位置：俯卧位。 前臂彼此平行 前臂 肘部支撑在地板上，肘部大约低于肩高。 脚尖被抬起。
在腹部，背部和底部承受很大的压力下，整个身体现在像一块稳定的木板一样被提起。 腿，底部，背部和 颈部 排队。 唯一的支撑点是脚趾和前臂。
开始时保持30秒钟。 时间可以随意增加。
- 加强侧躯干起始位置：侧位。 膝盖成角度。
现在支持自己 前臂，肘部在肩膀下方（侧向支撑）。 抬起骨盆使其与上半身和大腿成一条对角线，确保骨盆或肩膀不会向前或向后倾斜。 刚开始时保持20秒钟-训练双方。
时间也可以根据需要增加。 作为另一个变体， 腿 以上可以抬起拉长。
- 背部力量练习起始位置：四脚站立。 双手稳固地置于肩膀下方 关节，手指散开，重量分散到指尖，肘部略微弯曲并向内转。
膝盖在臀部以下 关节，臀部和膝盖成直角弯曲，脚趾抬起。 现在调整背部笔直并再次对齐。 视线在双手之间朝下。
一旦建立了足够的稳定性，就可以交替地将一只膝盖或一只手或对角膝盖和一只手从地板上抬起得最少，而无需移动背部，骨盆或 肩带.
- 掌握此练习后，右臂向前伸展，左臂向前伸展 腿 向后伸展。 同样，骨盆或肩膀都不应该掉落，也不应该保持后斜。 这需要良好的身体感觉和较高的身体张力。
请他人或后视镜检查您的姿势。 现在，将膝盖和肘部沿对角线放到身体下方，然后以动态的动态动作再次将它们拉伸。 重复10次后，再将您的手臂和腿再次伸展10秒钟，并保持背部挺直。
如果要使此操作更加困难，可以用胳膊和腿进行小的弹性运动。
之后，在保持躯干张力的同时改变侧面。 每边交替训练三遍。 在休息期间，可以多次进行背部的第一次动员运动（见上文）。
始终确保手指保持分开，并且重物放在指尖而不是手腕上。
- 加强腹部运动起始位置：仰卧位。 整个背部牢固地压在地板上，肚脐牢固地压在脊椎上。
特别是下脊柱绝对不能移入空心背部。 此基础适用于所有腹部锻炼。 通过这种基本张力，现在将一个膝盖和对角肘部交替放置在一起，再次伸展，同时将另一侧的膝盖和肘部放置在一起。
头和肩膀从地板上略微抬起，即使伸展，腿和手臂仍然悬在空中，并且没有完全放下，因此在整个练习过程中都保持了紧张状态。 尝试将20次重复增加到一分钟。
您可以在文章“物理疗法动员练习”中找到更多练习。
- 起始位置：仰卧位。
设置腿部，手臂在身体左右两侧的肩高处展开。 现在，膝盖从一侧到另一侧缓慢交替地下降到地板上。 重复几次后，让膝盖完全跌落到一侧直到触及地板。
手臂和头部转向另一侧。 保持这一姿势片刻，深深地呼吸到伸展的一侧。
- 起始位置：俯卧位。 双手放在肩膀左右两侧的身体附近。
从该位置缓慢伸展手臂，从而将上半身从地板上抬起。 肚脐被拉向脊椎，腹部被拉紧。 慢慢向上推自己，直到舒适为止–肘部不必完全伸展。
背部过度伸展，因此 伸展 身体前部的位置与日常坐姿形成对比。 物理疗法练习4：起始位置：站立。 站立平稳，臀部宽。
然后将上半身慢慢放低至地板，直到其垂下而没有任何拉力。 膝盖可能会略微弯曲，因为不应拉长腿的后部，但应放松并动员脊柱。 现在，手抓住另一只手臂的肘部。
让 颈部 还可以放松，使整个上半身可以悬挂而不会出现肌肉紧张。 无需费力即可从臀部开始轻微摆动。 一段时间后，将椎骨拉直并长时间拉伸整个身体。
更多的练习可以在文章“等距练习”中找到。
- 俯卧撑是增强整体力量和拉紧身体的最佳运动。如果“正常”的俯卧撑对您来说太沉重，请选择膝盖弯曲的较轻版本：弯曲膝盖并交叉小腿，将手放在在您的肩膀下，缓慢并笔直地将其向上推，身体充满压力。 确保臀部与大腿和背部保持一致，并且肩膀不向上拉至耳朵。 在错误地进行锻炼之前，最好先选择简单的选项。
这样，进步更快，更有效，并且动力增加。
加强和动员背部的一种方法，也得到了补贴 健康 保险公司，是 返校。 在文章中可以找到更多的练习：背部锻炼 疼痛。 背部友善的举重和携带如何增强背部肌肉？
在文章中可以找到更多练习：
- 起始位置：俯卧位。 脚尖直立，腿部伸展，膝盖穿过，腹部绷紧，即肚脐向脊柱拉动。 凝视向下，额头躺在地板上。
现在手臂向前伸， 拇指 指向天花板。 上身和手臂从地板上抬起，伸直的手臂上下进行小的快速砍动动作。 可替代地，臂和上身可以以简单的方式被保持。
- 最后用腿做同样的事情。
现在，上半身和头部休息，前额放在手背上。 伸展的腿从地面略微抬起，脚趾长时间伸展。 在这里，也有一些变化可以执行快速的小剁碎动作或使腿保持较高的对接张力。
- 背部锻炼 疼痛.
- 背部友好的举升和携带
- 背部肌肉如何得到加强？
您可以在文章“对抗空心背部“。
- 起始位置：仰卧位。 手臂位于身体的左右两侧，手掌转向天花板。 臀部弯曲90°，膝盖几乎笔直，因此脚底朝向天花板。
如上所述，在这个位置上建立基本张力。 特别是下背部强烈地压在地板上，肩膀没有拉向耳朵，而是向后和向下保持，没有保持空气。 现在，执行非常小的动作时会产生很大的张力且不会摇摆： 尾骨 从地板上抬起的脚最小，脚掌再往天花板稍稍抬高，最后再次缓慢下沉。
下层 腹肌 必须努力。 在整个锻炼过程中，请注意确保膝盖和腿部不靠近腹部，而要保持髋部90°角。
- 起始位置：仰卧位。 双手在头后面交叉，肘部向外弯曲，因此不再位于视野中。
脚的位置靠近臀部。 从该位置开始建立基本张力，并从地板上缓慢而动态地升高和降低上半身。 视线朝斜上方朝天花板。
在训练过程中，肩膀应始终保持在空中，并且不能将肩膀放在中间。 对于斜 腹肌，假设相同的起始位置，并将膝盖放在一侧。 同时训练双方。
- 起始位置：四脚支架。
正如前面两个练习中已经描述的那样，假定了稳定的四脚位置。 在此，肘部的轻微弯曲尤为重要，因为在此运动过程中手臂必须承受很大的重量。 脚趾尖被抬起，注视指向在双手之间向下，脖子伸直。
在建立张力并拉直背部后，无需移动身体或移动重心即可将两个膝盖稍微抬离地面。 此位置最初保持约20秒。 在这里，腹部的拉力以及肩膀的稳定性在不拉动耳朵的情况下尤其重要。
