肌肉锻炼训练看起来像什么？
肌肉锻炼的训练应根据运动员的训练水平而有所不同。 这至少是专业领域中当前流行的观点，因为初学者的肌肉堆积与“专业”的肌肉明显不同。 但是，他们所有人的共同点是在训练上取得了进步-即变得更强壮或移动了更多的体重。
一方面，这是一种使肌肉生长的适应性更强的刺激；另一方面，是间接的成功控制。 因为只有那些拥有更多肌肉的人才能移动更多的体重，只要其他参数没有改变即可。 肌肉锻炼的典型训练方法是主要进行较重的训练，并减少相应的重复次数。
各种肌肉群通常分为几组进行锻炼，每组之间都需要休息，以便肌肉可以再生，然后以最大可能的负荷进行锻炼。 虽然建议初学者采用5×5的系统，但该系统中每项运动进行5组，每组重复5次，但更有经验的运动员应在训练中加入一定量的方差，以便继续向运动员发送新的负荷刺激。肌肉，从而刺激其生长。 在训练中，每个训练日通常只锻炼一些肌肉。
例如，上半身的某些肌肉一天可以训练，下半身的第二天可以训练。 另一个可能性是，例如，分割腹部的肌肉， 胸部，背部，手臂，肩膀和腿部。 然后可以根据需要一起训练它们。
但是，在进行任何肌肉训练之前， 暖身 为了防止受伤并增强肌肉性能而运动的肌肉。 如上所述，为了在肌肉内实现适应性反应，肌肉上的沉重负担是必要的。 肌肉组织的训练越艰苦，产生的压力刺激就越强。
从而区分出三种基本的负载刺激：
- 阈下刺激。 这仍然低于发生肌肉生长的阈值。
- 超阈值压力刺激。 根据超阈值刺激的强度，肌肉可以保持或增加。
- 阈值过高，刺激力度太大。
这会导致肌肉或连接至肌肉的神经丛受损。
根据意见，这取决于肌肉的大小。 许多人倾向于以更轻的重量和更大的重复次数来训练较小的肌肉。 例如，肩部肌肉就是这种情况。
对于较大的肌肉，例如 大腿 例如，您可以使用更大的重量，然后减少重复次数。 但是，作为一个粗略的经验法则，您可以记住重复范围应该在14到XNUMX次重复之间。 当然，您也可以在此重复范围之外锻炼肌肉。
但是，它似乎在此限制内最有效。 同样在家里，可以进行各种锻炼来增强肌肉。 既可以不带设备，也可以带设备使用。
如果您在YouTube上输入搜索字词“家庭锻炼”，您将被几乎无法管理的视频所淹没。 在这一点上，简单地强调一下健身房的优势：在机器的帮助下，可以隔离肌肉并有针对性地进行训练，尤其是对于大型肌肉群，这里可以使用额外的重量，这在某些时候是必不可少的在肌肉积聚，以取得进一步的进步。 这就是为什么较小肌肉群的锻炼非常适合在家中使用的原因。
例如，俯卧撑或俯卧可以不进行任何动作 艾滋病。 如果要增加运动难度，则可以抬起脚或放慢“伸展和返回运动”，以使肌肉保持更长的拉伸时间。还可以像经典的仰卧起坐一样锻炼腹部运动，锻炼腿部。这样的事情可以在家中完成而无需任何操作 艾滋病。 如果使用者有轻便的设备，如门铃或哑铃，引体向上，肩部肌肉锻炼，握力器锻炼等。 腹肌 或者也可以进行类似的练习。
下面解释一些练习：
- 背部伸展的一种锻炼方法是滑入倒立的手臂支撑装置。 这项运动还可以训练腹部和臀肌。 起始位置是双腿伸直坐在地板上。
脚跟放在毛巾或湿布上。 双手直接放在臀部旁边。 现在，您应该注意身体的张力，并慢慢抬起臀部。
这将导致您缓慢滑入倒立的扶手中。 现在，保持手臂，躯干和腿部的紧张并保持身体舒展很重要。 然后，应在返回起始位置之前短暂保持该位置。
在整个过程中， 头 应始终保持在脊椎伸展中。
- 前臂 髋关节旋转支撑是另一种锻炼，可增强背部并增强肌肉。 您输入 前臂 支撑，以使身体不会下垂并形成与地板平行的线。 现在，髋部在不接触地板的情况下向左右外侧交替旋转。
- 所谓的眼镜蛇的名称源于训练背部肌肉的运动形式。
起始位置是躺在地板上，双腿伸直，手臂放在身体旁边。 现在 头 肩膀尽可能高地抬起，手臂也从地面举到身体两侧。 现在可以保持该位置几秒钟。
另外，您也可以在身体前方的空中伸直手臂，并进行轻微的上下运动。 横向移动手臂也是一种变化。 如果要增加难度，还可以抬高腿以增加背部的身体张力和强度。
- 骨盆倾斜是一种锻炼背部肌肉的运动。
双臂交叉在地板上，向后躺在地板上 头。 脚放在地板上，使腿成角度。 从这个位置开始，骨盆向上伸展，使身体从肩膀到膝盖形成一条线。
然后将这个位置保持几秒钟，然后将骨盆放回地板。 保持姿势的持续时间可以由每个运动员单独确定。 随着训练的进行，由于背部肌肉力量的增加，保持时间增加。
Special 运动健身 Freeletics之类的程序旨在完全无需装备就能锻炼肌肉。
但是，如以上文章中提到的那样，肌肉的建立仅在一定程度上是可能的。 为了获得尽可能强大的负荷刺激，锻炼的重复次数也显着增加。 原则上，这已经描述了在没有设备的情况下进行有效肌肉锻炼所必须考虑的重要方面。
重复次数为14次重复是指在机器上进行训练或带有其他重量。 在没有机器或附加重量的情况下进行训练时，只有执行速度和重复次数以及两组之间的间隔可以用作调节螺钉，以增加负荷刺激力。 这意味着通常会使用短暂的暂停时间，以至于肌肉无法充分恢复。
因此，进行“简单的”练习（例如俯卧撑，膝盖弯曲，引体向上，仰卧起坐等）时，应尽可能多地重复，并且仅进行短暂的休息。 EMS，代表肌电刺激，实际上是一种物理疗法。
在这里，它被用来抵消长时间卧床或不动时的肌肉萎缩。 使用EMS进行训练可处理低压电流脉冲，这些脉冲电流能够刺激所谓的深层肌肉，而通常情况下，这种形式是无法实现的 力量训练。 EMS肯定会导致肌肉堆积，这已被科学证明。
然而，肌肉会变得多大却令人怀疑。 因此，在 重量训练 尽管EMS可以用来训练整个身体，但它通常被用来增强躯干的肌肉，而不是例如肩膀或肩膀。手臂的肌肉。 此外，许多人仍然认为这不是“真正的训练”，您在欺骗身体而没有真正做任何事情。 然而，这种情况并非如此。 借助EMS，正常的静态肌肉收缩可通过低电流产生的额外刺激得到补充，因此该锻炼也非常出汗。
