循证（经经验证明的康复技术）拉伸技术
同义词：张力/松弛/拉伸（AE），合同/松弛/拉伸（CR）：PIR的张力/松弛/拉伸时间的规范 伸展 对应于文献中的平均数据。 待拉伸的肌肉以较小的力沿受限的运动方向运动，直到感觉到轻微的 伸展 发生，然后5-10秒。 在最终位置以中等强度至高强度拉伸肌肉的主动张力，持续5到20秒。
松弛，在放松阶段，要拉伸的肌肉被引导到现在可达到的 伸展 位置并保持在那里。 重要的是要迅速到达伸展的伸展位置，以便利用最大抑制4个拉力周期的时间跨度， 松弛 和持有。 这种形式的拉伸利用了在运动过程中要拉伸的肌肉反射控制降低的优势。 松弛 相。
示例：右后等轴测后拉伸 腿 肌肉作为自我伸展的起点位置：仰卧，右腿在空中伸展，双手抓住 大腿，左腿平放在地板上。如果要同时拉伸小腿肌肉，则脚指向身体的方向。 鼻子 右腿置于可达到的伸展位置，使腿抵着手的阻力伸展5到10秒钟。 背部 腿 肌肉放松5到20秒，然后 腿 然后进一步移动到拉伸位置，现在可以达到3个拉伸，松弛，拉伸整个过程的4个重复周期。示例：在外部拉伸过程中，右后腿肌肉的等轴测运动拉伸是外部拉伸过程中或由助手来接管膝盖伸肌的功能。 伙伴可以抵抗后腿肌肉的拉力，在放松阶段将腿小心地进一步引导到现在可以达到的伸展位置，并在那里进行支撑。
该技术需要帮助人员的高度敏感性，否则可能会由于被动被动拉伸而造成伤害。 作为替代方案，也可以将腿部支撑在门框上，将拉力保持在门框上，在放松阶段，将臀部推向更靠近门框的位置，从而增加现在可以达到的伸展位置。 –以很小的力在受限的运动方向上引导待拉伸的肌肉，直到出现轻微的拉伸感
- 随后5-10秒。
在最终位置以中等强度至高强度主动拉伸肌肉
- 5 – 20秒。 松弛，
- 在放松阶段，将要拉伸的肌肉移至现在可以到达并保持在那里的拉伸位置。 重要的是要迅速到达伸展的伸展位置，以利用最大的抑制时间
- 4个循环的张力，放松和保持。
- 这种形式的伸展利用了在放松阶段对伸展的肌肉的反射控制降低的优势。 –该技术可以自我或外部拉伸的方式进行
- 起始位置：仰卧，右腿伸向空中，手伸到大腿下方，左腿平放在地板上
- 如果要同时拉伸小腿肌肉，则脚指向鼻子
- 右腿进入可实现的伸展位置
- 腿部抵着手的阻力伸展最多5到10秒。 朝向地面
- 后腿肌肉放松5到20秒，同时腿部被进一步引导到伸展位置，现在可以到达该位置
- 3个循环的拉伸，放松，拉伸
- 整个过程重复4次
- 在进行外部拉伸的情况下，手或助手将承担膝部伸肌的功能。
- 伙伴可以抵抗后腿肌肉的拉力，在放松阶段将腿小心地进一步引导到现在可以达到的伸展位置，并在此支撑住身体。 该技术需要帮助人员的高度敏感性，否则可能会由于强制被动拉伸而造成伤害。 –作为替代方案，也可以将支腿支撑在门框上，将拉力保持在门框上，在放松阶段，将臀部推到更靠近门框的位置，从而增加现在可以达到的拉伸位置。
同义词：主动静态拉伸将要拉伸的肌肉以受控方式缓慢地置于拉伸位置并保持在该位置。 该方法要求拮抗剂（要拉伸的肌肉的对手）具有良好的强度，因为它们必须对抗缩短的肌肉的抵抗力。 每次拉伸的保持时间为30-45秒。
舒展时间介于5到20秒之间。 3系列该技术可以通过自我拉伸或外部拉伸的方式进行。示例：以自我拉伸的方式对右侧后腿肌肉进行静态拉伸：起始位置：仰卧，右腿在空中拉伸，左腿平放在地板上将右腿置于最大可伸展位置并保持在那里30-45秒。 对手（大腿 伸展的肌肉（大腿屈肌）在整个保持期间内收缩，松弛时间为5-20秒。
3重复拉伸和放松静态拉伸右后腿的肌肉，作为外部拉伸：起始位置：仰卧，右腿在空中拉伸，左腿平放在地板上右腿处于最大可伸展位置由一个辅助人员伸展到那里30-45秒。 伴侣支持最大可达到的伸展位置和拮抗剂（要伸展的肌肉的对手）的收缩放松时间5-20秒，而伴侣将腿部保持放松状态3次重复的伸展和放松动作动态伸展：同义词：弹道或间歇性拉伸使用这种类型的拉伸，可以在最终拉伸位置进行小的节奏运动。 这种弹跳后伸长在过去非常普遍，随后引起了很大争议，现在正在复苏，特别是在以快速力量为导向的体育领域。
这种类型的拉伸在物理治疗中并不常见。 拉伸的保持时间为2sec。 在结构缩短的情况下，此拉伸方法不合适，因为 结缔组织 没有足够长的时间来适应长度刺激，而缺少关于伸展和放松时间的统一信息示例：动态伸展自伸展：起始位置：仰卧，右腿在空中伸展，双手抓住 大腿，左脚平放在地板上右脚伸展约XNUMX厘米。
2秒右腿进入伸展位置约。 2秒
肌肉放松约。 2秒在伸展的感觉消失的位置再次
2秒在现在可以到达的伸展位置，大约重复整个过程。 15-20次动态拉伸外部拉伸：在动态拉伸中，就像外部拉伸一样，一个伙伴通过保持腿部自身的重量来支撑肌肉的放松阶段，从而使运动者可以更轻松地放松。
使用者主动地有节奏地继续到伸展位置。 有效性：由于这项研究的争议性，目前尚无明确的临床证据。 拉伸方法，有关拉伸和松弛时间的信息以及由拉伸技术引起的效果仍在测试中，需要进一步研究。
等轴测后的拉伸被认为是最有效的，因为当拉伸后肌肉放松时，就会发挥对运动神经元（激活肌纤维的神经细胞）的抑制作用，并且对拉伸张力的耐受性更好。 动态拉伸在有效性方面也优于静态方法。 静态和动态方法由于较低的拉伸应力而使肌肉更柔和。
最好在物理治疗师或教练的帮助下选择适合个人的拉伸技术。 强度：对于所有拉伸程序，该规则均适用：强度越高，效果越好！ 最大拉伸比缓慢拉伸和持续拉伸直至达到最大可能的，可忍受的拉伸感觉，优于最大拉伸。
如果拉伸张力超过容许水平，则会产生防御张力并增加受伤的风险。 足够的身体弹性是前提，禁止禁忌。 如果在日常或运动运动需求中在功能上加以利用，则只能长期维持所实现的运动性改善。
- 将要拉伸的肌肉以受控方式缓慢地置于拉伸位置并保持在该位置。 这种方法要求拮抗剂（要拉伸的肌肉的对手）具有良好的强度，因为它们必须对抗缩短的肌肉的抵抗力。 –每次拉伸的保持时间为30-45秒。
,
- 菌株之间的弛豫时间为5至20秒。 – 3系列
- 该技术可以作为内部或外部扩展进行
- 起始位置：仰卧，右腿伸向空中，左腿平放在地板上
- 将右腿置于最大可伸展位置并保持在那里30-45秒，待拉伸肌肉的对手（大腿伸肌）在整个保持时间内收缩
- 松弛时间5-20秒。 在放松过程中，手可以支撑腿部
- 3重复拉伸和放松
- 起始位置：仰卧，右腿伸向空中，左腿平放在地板上
- 助手将右腿伸到最大伸展位置，并保持在那里30-45秒，
- 放松时间5-20秒，而伴侣将腿部放松
- 3次拉伸和放松
- 使用这种类型的拉伸，可以在最终的拉伸位置进行小的有节奏的运动。
这种弹跳后弹性在过去非常普遍，随后引起了很大争议，现在正在复苏，特别是在以快速力量为导向的体育领域。 这种类型的拉伸在物理治疗中并不常见。 –拉伸的保持时间为2秒。
,
- 随后短暂放松并立即重复
- 15-20次重复
- 该技术可以作为内部或外部扩展进行
- 这种拉伸方法不适用于结构缩短，因为结缔组织未受到足够长的长度刺激以适应
- 缺乏有关拉伸和放松时间的统一信息
- 起始位置：仰卧，右腿伸向空中，手伸到大腿下方，左腿平放在地板上
- 右腿进入伸展位置约。 2秒
- 肌肉放松约。 2秒
在伸展感消失的位置
- 再次约。 2秒到现在可以达到的扩展位置
- 重复整个过程约15-20次
- 所有拉伸程序的规则是：强度越高，效果越好！
- 最大拉伸比缓慢拉伸和持续拉伸直至达到最大可能的，可忍受的拉伸感觉，优于最大拉伸。 如果拉伸张力超过容许水平，则会产生防御张力并增加受伤的风险。 –足够的身体弹性是先决条件，不得存在禁忌症。 –如果在日常或运动运动需求中功能性地利用了移动性，则只能长期保持所取得的改善。
