返校 描述日常生活中的行为和锻炼，以防止背部问题或减轻现有的抱怨。 在日常生活中站立时间很多或长时间进行单侧单调运动的人，应注意背部容易做的姿势。 练习题 返校 以及 姿势学校 由具有额外资历的医生，体操老师，物理治疗师和其他专家执行，并由 健康 保险公司。
第一个“猫的驼背和斑马背”此练习可以伸展背部的长伸肌，而且非常容易做到。 将自己置于四脚位置。 现在在“猫的驼背”和“空心的背”（如马或斑马）之间交替。
慢慢地做运动，并保持最终姿势10秒钟。 第二轮 伸展 位置”中的 返校 外侧背部肌肉被拉伸。 您也可以在呼吸疗法中使用此练习，因为肋间肌（ 肋骨）也被拉伸。
仰卧，双腿弯曲，手臂向一侧伸展。 现在，让您的膝盖缓慢地左右交替倾斜。 第三次“侧向旋转”此运动还动员了背部的外侧肌肉。
但是，它比旋转 伸展 锻炼。 直立坐在椅子或凳子上。 您坐得很远，这样您就可以清楚地感觉到坐骨结节在椅子上的接触。
双手握住一根棍子 头。 现在，左右交替旋转上半身。 4.壁式担架器“壁式担架器”是舒展整个背部肌肉并缓解椎间盘突出的好方法。
站在墙壁前，可以看到风景，大约1英尺的距离。 现在，尝试用平坦的手尽可能地触摸墙壁。 保持该姿势约10秒钟。
短暂休息（10秒钟）。 在下一次尝试时，请尝试进一步站起来。 所谓的“布鲁肯·斯特姆菲伦（BrunkowStemmführung）”是加强整个躯干肌肉的后院经典。
在仰卧位置，双腿抬起，骨盆抬离地面。 脚跟压在地板或地毯上，脚趾没有接触。 手臂放在身体侧面，手掌朝地板。
您可以通过稍微抬起手臂并用手将其推向脚并保持紧张状态来增加运动量。 如果您想使用更多的力量，只需放一个 腿 在这个运动中，伸展另一条腿。 振动训练 还可以帮助您增强背部肌肉。
第二次“划独木舟”返校的这项练习适合 伸展 以及加强背部和肩膀的肌肉。 在直立位置，您将一根杆子放在 胸部 上身前方的高度。 现在他们像在划独木舟一样在杆子上划船。
背面必须保持绝对笔直。 使 划船 首先是小动作，然后是更大的动作。 训练你的 协调，行前后交替交替播放约30秒。
第三干 游泳的通过此练习，可以非常全面地完成对上背部和下背部肌肉的训练。 保持俯卧姿势（最好在下面放一块体操垫）。 现在用你的右桨 腿 反之亦然。
您的目光不应指向前方，而应指向地面。 你也可以做经典 蛙泳 从这个位置开始。 对于此练习，只需少量运动即可，否则您可能会过度劳累或采取不利的中空背部姿势。
4.“传球”站立时，他们拿起一个球，将球引向上身。 第一次约。 顺时针旋转10次，然后反方向旋转10次。
您也可以作为小组练习很好地绕圈或连续进行此练习。 使用药丸是增加运动量的一种好方法，因为增加的重量代表身体的进步。 第五项“墙上俯卧撑”这是通常的俯卧撑的一种变体，可以防止超负荷并根据个人体质调整运动。
站在约2英尺远的墙壁前。 双手以大约下巴高度的下巴高度支撑在墙上。 现在，通过交替弯曲和拉伸肘部来开始俯卧撑。 通过增加脚与墙之间的距离来增加负荷。 不要用袜子做这个运动（有打滑的危险）。更多的加强运动可以在以下页面找到：
- 背痛–背部不牢固
- 姿势不足
- 脊柱体操
