伸展什么？
为了找出缩短了哪些肌肉群，有必要由理疗师或教练进行个别检查。 检查的内容包括：确定了缩短的肌肉的确切位置，运动受限的类型以及可能的原因。 决定性的选择 伸展 锻炼，伸展技巧和强度是个人的发现，对运动或日常生活中一定程度的运动要求以及对现有抱怨的最佳缓解。
的目的 伸展 锻炼是为了达到并保持一定程度的运动，从而在运动和日常生活中实现经济的运动顺序。 - 一项调查
- 视觉评估（检查）
- 主动和被动移动性测试以及
- 触诊肌肉结构
起始位置：站在脚步位置，左脚在前，右脚在脚跟着地的情况下伸展，这样右小腿会出现轻微的紧张感
- 前脚 被压入地面约5-10秒
- 松弛 大约5-20秒–在放松阶段，左腿进一步屈曲，上半身向前抬，而左脚跟不抬起
- 通过反复拉紧和放松，可达到最大伸展位置，小腿后部感觉到伸展的感觉
- 4个循环的张力和松弛/伸展
- 3系列
- 除拉肌肉外，不应该出现疼痛
开始位置：站立，右腿放在凳子上，膝关节被拉伸至次最大程度，因此右大腿后部会出现轻微的拉伸感（同时使用小腿肌肉拉伸脚尖）表现：另一种可能性是按照相同的步骤将仰卧的后腿屈伸肌肉拉伸到仰卧位（见上文）
- 将脚跟压在凳子上约
5 – 10秒– 松弛 大约5 – 20秒。
- 在放松阶段，上半身被拉伸并稍微向前移动，运动发生在髋关节而不是背部，最大膝盖伸展很重要
- 通过反复拉紧和放松，可以达到最大的伸展位置，可以在大腿后部感觉到伸展的感觉
- 4个循环的张力和松弛/伸展
- 3系列
- 除拉肌肉外，不应该出现疼痛
起始位置座椅靠在椅子上，右脚的外边缘在左膝关节上方，右大腿分开，直到右臀部一半出现轻微的拉伸感，右手在臀部内侧右膝关节运动表现
- 将右膝盖压在右手上约5 -10秒。 – 松弛 大约5 -20秒。
- 在放松阶段，右手进一步支撑大腿外展和外旋
- 通过反复的拉紧和放松，可以达到最大的伸展位置，在右大腿内侧和右臀部的一半处感觉到伸展的感觉。
- 4个循环的张力和松弛/伸展
- 3系列
- 除拉肌肉外，不应该出现疼痛
起始位置：站在椅子前面，向右外侧弓形，这样右大腿内侧会出现轻微的伸展感，双脚向前看，上半身是直立的，这取决于缩短肌肉的位置，上半身可以向前倾斜以达到更好的伸展效果锻炼表现
- 右脚固定在地板上，向左向内伸展 腿 大约5 -10秒–放松约。
5 -20秒。 –在放松阶段，左膝关节向前方进一步向外弯曲
- 通过反复拉紧和放松，可以达到最大的伸展位置，在大腿内侧可以感受到伸展的感觉
- 4个循环的张力和松弛/伸展
- 3系列
- 除拉肌肉外，不应该出现疼痛
开始位置蹲姿，双腿分开放在椅子前部，双手支撑，双腿分开直到双腿内侧出现轻微的伸展感锻炼身体
- 通过将两个膝盖牢牢地锚定在地板上，并在不移动的情况下将腿向闭合腿的方向拉紧5 -10秒，可以激活髋关节伸展的肌肉。 –放松约。
5 -20秒。 –在放松阶段，膝盖和小腿进一步分开，请小心，否则身体自身的重量会导致过度伸展
- 通过反复拉紧和放松来获得最大的伸展位置，在两个大腿内侧都感受到了伸展的感觉
- 4个循环的张力和松弛/伸展
- 3系列
- 除拉肌肉外，不应该出现疼痛
起始位置向前弯曲左膝盖，直到感觉到右腹股沟有轻微伸展，右膝盖由垫子支撑，左手放在墙壁或凳子上，右手放在右臀部上：
- 右膝盖固定在地板上，髋屈肌向 鼻子 大约5 10秒
- 放松约。 5-20秒–在放松阶段，将右腹股沟向前推动，右手支撑骨盆的向前运动，将肚脐向脊椎拉动，避免向后凹陷
- 通过反复拉紧和放松，可以达到最大的伸展位置，腹股沟处可以感受到伸展的感觉
- 4个循环的张力和松弛/伸展
- 3系列
- 除拉肌肉外，不应该出现疼痛
开始位置：单腿膝盖位置，左膝在前，右膝由垫子支撑，左手由墙壁或凳子支撑，右手抓住右脚或裤子 腿 并弯曲 膝关节 直到出现轻微的拉伸感 大腿，左手由凳子支撑。
5 -10秒。 好像要伸展右膝关节一样。替代起始位置：左侧侧面，左手放在头部下方，将小腿向腹部拉远，大腿在髋关节和膝关节中伸展向右倾斜，右脚向右拉，直到大腿出现轻微的拉伸感觉
- 放松约5-20秒。 –在放松阶段，将右脚或在裤腿上方进一步拉向臀部，将肚脐向脊椎拉动，以避免向后凹陷，臀部的右半部分不得向后翻转
- 通过反复拉紧和放松，可以达到最大的伸展位置，在大腿前部和腹股沟感觉到伸展的感觉
- 4个循环的张力和松弛/伸展
- 3系列
- 除拉肌肉外，不应该出现疼痛
- 右脚紧紧夹在手上。
5-10秒好像右膝关节想伸展
- 放松约。 5-20秒
- 在放松阶段，将右脚进一步拉向臀部，将肚脐拉向脊椎以避免背部凹陷，臀部的右半部分不得向后转
- 通过反复拉紧和放松，可以达到最大的伸展位置，在大腿前部直至膝盖和腹股沟都能感受到伸展的感觉
- 4个循环的张力和松弛/伸展
- 3系列
- 除拉肌肉外，不应该出现疼痛
开始位置：仰卧姿势，双腿成一直线，腰脊覆盖在毛巾卷上，使小腹有轻微的拉伸感，双手在头后面互锁锻炼：4个循环的拉伸和放松/拉伸3个系列除了拉肌肉外，还应该出现疼痛
- 通过将耻骨向胸骨拉动5-10秒来拉紧腹部肌肉
- 放松约。 5 -20秒。 –在放松阶段，将游泳池向后放低到地面，以形成空心的靠背，
- 通过反复的拉伸和放松，可以达到最大的拉伸位置，在小腹中感觉到拉伸的感觉
- 4个循环的张力和松弛/伸展
- 3系列
- 除拉肌肉外，不应该出现疼痛
起始位置俯卧于桌子边缘，用毛巾将腹股沟填满，腿向臀部宽且稍微倾斜，将骨盆朝地板放低，以便在下腰椎出现轻微的伸展感，抓住桌子边缘从外面：
- 通过将骨盆进一步推向中空的背部5到10秒（臀部向外），可以拉伸背部伸肌。
- 放松约。
5 -20秒。 –在放松阶段，膝盖和臀部进一步弯曲，使臀部向地板下沉，腰椎弯曲
- 通过反复的拉伸和放松，可以达到最大的拉伸位置，在下腹股沟处感受到拉伸的感觉
- 4个循环的张力和松弛/伸展
- 3系列
- 除拉肌肉外，不应该出现疼痛
开始位置：双腿稍微弯曲的座椅，脚底彼此接触，上半身朝着脚向前倾斜，下巴朝着颈部凹陷，直到感觉到背部和内侧的伸展感腿，左手抓住脚，右手放在头后
- 靠右手伸展头部和上半身5-10秒，激活背部肌肉
- 放松约。 5 -20秒。
- 在放松阶段，上身和头部在两腿之间进一步向前降低
- 通过反复拉紧和放松可以获得最大的拉伸位置，整个背部都感觉到拉伸的感觉
- 4个循环的张力和松弛/伸展
- 3系列
- 除拉肌肉外，不应该出现疼痛
起始位置站立，右腿交叉在左腿上，右手在脖子上，左手抓住头部上方的右肘，上半身向左倾斜，上半身沿左滑动锻炼身体直到右侧壁出现轻微的伸展感
- 在左手的上半身向右倾斜的方向上张紧右肘5-10秒，可以激活右边的腰肌
- 放松约。 5 – 20秒。 –在放松阶段，上半身进一步向左侧倾斜
- 通过反复收紧和放松获得最大的伸展位置，右侧感觉到伸展的感觉
- 4个循环的张力和松弛/伸展
- 3系列
- 除拉肌肉外，不应该出现疼痛
起始位置向左横向，右腿倾斜在左伸腿的前面，左手将右膝盖固定在地板上，右臂向上伸展，用配重袖套压下，上身转向仰卧在右后方，直到右前胸部和躯干区域出现轻微的伸展感，头部转向右（查看手部）运动表现：
- 胸部 通过向左臀部对角线举起重物5-10秒来拉紧肌肉。
- 放松约。 5 -20秒。 –在放松阶段，上身朝着地板的向后运动进一步降低
- 通过反复拉紧和放松，可以达到最大的伸展位置，在前胸部和腹部区域可以感觉到伸展的感觉
- 4个循环的张力和松弛/伸展
- 3系列
- 除拉肌肉外，不应该出现疼痛
起始位置仰卧位，双脚放在肋骨笼子下面的毛巾卷上方，双手交叉在头部后面，头部由双手支撑，胸椎横躺在卷上锻炼表现：
5 -20秒。 –在放松阶段，上身朝着地板的向后运动进一步降低
- 通过反复拉紧和放松，可以达到最大的伸展位置，在前胸部和腹部以及胸椎中都能感受到伸展的感觉
- 4个循环的张力和松弛/伸展
- 3系列
- 除拉肌肉外，不应该出现疼痛
开始位置：坐在凳子上，双手交叉在头后部，下巴向脖子深处拉，这样在颈部和肩blade骨之间会出现轻微的拉伸感：
5 -20秒。 –在放松阶段，将下巴进一步拉向颈部的凹陷处，双手可以轻轻支撑颈部的弯曲
- 通过反复拉紧和放松，可以达到最大的伸展位置，在颈部和肩blade骨之间感觉到伸展的感觉。
- 4个循环的张力和松弛/伸展
- 3系列
- 除拉肌肉外，不应该出现疼痛
起始位置坐在凳子上，左耳向肩膀倾斜，左手抓住右耳在头上，观察方向为右臀部，右臂放在身体上，并从指尖向地板拉动锻炼执行
5 -20秒。 –在放松阶段，将头部进一步向右侧拉，右手可以轻轻地支撑脖子向右移动，左手的指尖向地板拉
- 通过反复拉紧和放松，可以达到最大的伸展位置，在颈部和肩blade骨之间感觉到伸展的感觉。
- 4个循环的张力和松弛/伸展
- 3系列
- 除拉肌肉外，不应该出现疼痛
- 通过将视线倾斜到左臀部来增加拉伸力，从而拉伸颈部肌肉
起始位置站立在膝盖略微弯曲的门框上，右臂抬起并展开，右前臂与门框接触，左臂支撑在腰部，上身向后向左转直到右侧前胸部出现轻微的拉伸感
- 右前 胸部 将手臂压在门框上5-10秒钟即可激活肌肉。 朝向前面和里面
- 放松约。
5 -20秒。 –在放松阶段，上半身进一步向左转，头部转向
- 通过反复的拉紧和放松，可以达到最大的伸展位置，在右侧前胸部区域感觉到伸展的感觉
- 4个循环的张力和松弛/伸展
- 3系列
- 除拉肌肉外，不应该出现疼痛
开始位置：站在膝盖略微弯曲的门框上，右上臂固定在车身上，右手与门框接触，左手支撑在腰部，上身转向左后，因此右肩关节向外旋转，并且在前肩区域和肩blade骨下方产生轻微的伸展感
- 通过将右手向门框拉紧5 -10秒，可以激活右肩内旋肌。 沿内部旋转方向，上臂与身体保持接触
- 放松约。
5 – 20秒。 –在放松阶段，上半身进一步向左转，头部转向
- 通过反复的拉紧和放松，可以达到最大的伸展位置，在前肩区和右侧肩blade骨下方都能感觉到伸展的感觉。
- 4个循环的张力和松弛/伸展
- 3系列
- 除拉肌肉外，不应该出现疼痛
开始位置：上半身在凳子上抬高的座椅，左手在臀部上方的背部后面抓住安全带，右手在头后面的上端抓住安全带，右肘弯曲直到感觉到轻微的伸展感右后上臂向下到肩blade骨
- 通过将安全带向天花板拉动5 -10秒，可以激活右上臂延伸器。 用右手，左手固定皮带并抵抗上臂伸展
- 放松约。
5 – 20秒。 –在放松阶段，左手将皮带进一步拉向地板，因此右上臂进一步向屈曲
- 通过反复拉紧和放松，可以达到最大的伸展位置，在上臂后部直至肩blade骨都可以感受到伸展的感觉
- 4个循环的张力和松弛/伸展
- 3系列
- 除拉肌肉外，不应该出现疼痛
开始位置：膝盖略微弯曲地站立在门框上，上身直立，右手和前臂在肘部伸展的情况下与门框接触，左手支撑在腰部，身体向左和向后旋转上臂前部出现轻微的伸展感
5 -20秒。 –在放松阶段，身体向左进一步向左转
- 通过反复拉紧和放松来获得最大的伸展位置，前上臂感觉到伸展的感觉
- 4个循环的张力和松弛/伸展
- 3系列
- 除拉肌肉外，不应该出现疼痛
开始位置：站在桌子前面，右手“朝下”支撑桌子，指尖朝外，肘部伸展到如此程度，以至前臂后部出现轻微的伸展感：
5 -20秒。 –在放松阶段，肘部进一步拉伸，上身向前移动
- 通过反复拉紧和放松，可以达到最大的伸展位置，在前臂的背面可以感受到伸展的感觉
- 4个循环的张力和松弛/伸展
- 3系列
- 除拉肌肉外，不应该出现疼痛
开始位置：站在桌子前，右手被手掌支撑，手指指向身体平行锻炼执行
