退行性疾病

“骑自行车” 仰卧。 你的手臂在你身体的一侧。 在空中弯曲双腿。 从这个位置，您可以模拟双腿悬空的自行车运动。 这可以调动髋关节和膝关节。 做这个动作3次，每次20秒。 继续下一个…… 髋关节动员–骑自行车

“弓步” 从直立位置，向前做一个长弓步。 双手放在臀部。 上半身保持笔直，前膝关节不超过脚尖。 主动将自己压回到起始位置，并用另一条腿向前弓步。 重复这个练习…… 臀部动员–刺

“钟摆”平行于墙壁站立，用一只手支撑自己。 稍微弯曲膝盖，将较远的腿向前移动。 从这个位置，让腿在伸展时向后摆动。 确保上身不会过多地进入凹陷的背部。 重复练习 3 次，重复 15 次…… 髋关节动员–摆

主动伸髋：仰卧，用双手将一侧膝盖拉向胸部。 但是，该膝关节或髋关节不得有关节假体。 另一条腿主动放在地上并伸展。 这会在拉伸的臀部产生拉力/张力。 如果……可以增加这种拉力 伸展髋屈肌

“向侧面弓步” 从直立位置，向侧面弓步。 用站立的腿支撑自己，上半身挺直。 腿微微弯曲。 要伸展的腿向侧面伸展。 在内部，会产生拉力，持续约 20 秒。 重复…… 伸展内收肌

“狗位” 移动到四足位。 让你的背部挺直。 一条腿从这个位置弯曲，向侧面和向上伸展。 确保骨盆不会移动太多。 慢慢地将腿移回起始位置。 重复这个动作 15 次，每边总共 3 次。 继续…… 加强髋关节外展肌

“马步” 起始姿势是四足站立，背部挺直。 保持一只腿尽可能向后伸展。 腿不应被拉到背部高度以上。 在这个位置，你可以做小的上下运动，或者将腿向后移到身体下方，回到起始位置。 使… 加强臀部传感器