从什么时候

“划船” 在椅子上坐直。 想象一下，你每只手都拿着一个桨，然后把它拉向你的身体。 肘部被引导向后靠近身体。 肩胛骨收缩并稍微拉直上半身。 短暂地保持上半身的张力。 重复练习 15 次，... 划船

“Lat Train” 在椅子上坐直。 在起始位置，保持双臂向上伸展到身体后方。 想象一下，你手里拿着一根略高于肩宽的杠铃。 从这个位置将杠铃拉向你的肩膀。 做这个动作 2 次，每次重复 15 次。 … 叻火车

“腹肌强化” 仰卧，单膝抬高。 用同一侧的手臂用力压在膝盖上。 你的肩膀会尽量伸直。 保持紧张状态 15 秒，短暂休息后重复练习。 加强斜腹肌，施加压力…… 加强腹部肌肉

“桥接” 仰卧，将下背部压入地板。 这会拉紧腹部肌肉，骨盆会向后倾斜。 双臂伸直抵住身体，双脚直立。 现在抬起你的臀部，直到它们与你的大腿和上半身形成一条直线。 你继续…… 加强背部肌肉

“前部支撑” 在俯卧位，用脚趾和前臂支撑自己。 你的臀部和上半身形成一条直线。 你的目光向下，你的胃紧紧地绷紧。 将肘部向前放在地板上的次数越多，锻炼就越困难。 保持姿势 10 到…… 加强前躯干肌肉

“超人”的起始位置是四足看台。 将一个肘部拉向身体下方的对侧膝盖。 这会导致你的脊椎弯曲。 下巴通向胸部。 从这个起始位置，向前和向后伸展弯曲的手臂和腿。 背部和颈部被拉伸。 在最终位置…… 加强后肌环

“猫驼——悬腹” 起始姿势是四足站立。 双臂伸直与肩同高。 现在尽可能向上压你的上半身。 下巴通向胸部。 从这个位置向前倾斜你的骨盆，把你的头放在脖子上，这样你就可以…… 脊柱动员

Eagle's Wings：以俯卧姿势躺下。 你的脚一直在地板上，你的目光一直向下。 将你的手臂举离地面，就像你想代表字母“U”一样。 或者，您也可以向前伸展双臂（见图）。 现在拉两个肘部…… 鹰之翼